Питаемся правильно: 4 совета и 5 рецептов легких салатов от диетолога

Нутрициолог Анна Ивашкевич рассказала, как питаться сбалансированно, и поделилась рецептами вкусных и низкокалорийных ужинов.

После новогодних праздников многие садятся на диеты, ограничивают себя в еде, убиваются в спортзалах. Но никто даже не задумывается о том, что обрести фигуру своей мечты можно, соблюдая несколько простых правил: питайтесь сбалансированно и ни в коем случае не голодайте.

Голодания, конечно, принесут результаты, если надо похудеть за два дня до какого-то события. Но после вы все равно возвращаетесь к своему обычному режиму питания и снова поправляетесь. Такие «американские горки» для организма очень вредны и могут привести к гастриту, болезням ЖКТ и, как следствие, к проблемам с кожей, волосами и ногтями. 

Ешьте три, а лучше пять раз в день. Тем самым вы не оставляете желудок голодным, и стабильное потребление пищи поможет улучшить пищеварение и приведет к стабильности вашего веса. 

• Научитесь различать голод и аппетит 

Очень важно понимать, что есть что. Если вы голодны, то съедите все. А вот если начинается выбор: «это не хочу, это не буду», то выпейте стакан воды. Это может быть не голод, а жажда. 

• Не корите себя за съеденный кусок торта или пирожного

Каждодневный контроль и постоянные жесткие рамки в еде, а особенно в сладком оказывают негативное влияние на нервную систему. Если вы порадуете себя небольшим кусочком торта или пирожным после основного приема пищи, то ничего страшного не произойдет. И так вам проще будет не срываться в дальнейшем. 

• Соблюдайте питьевой режим в течение дня

Об этом говорится везде — в день необходимо выпивать 2 литра воды. Но опять же стоит прислушаться к своему организму. Если пить не хочется, то насильно в себя вливать воду не стоит. 

• Не ведитесь на основное правило всех худеющих — нельзя есть после 18:00

Самое правильное будет не есть за 1,5–2 часа до сна, а не после 18:00. Если вы ложитесь спать около 23:00 или 00:00, то ваш перекус или ужин в 17:00/17:30 уже давно будут переработаны организмом и вы снова проголодаетесь. А чем чаще у вас будут такие повторы, то срыв и обильное переедание на ночь или ночью вам обеспечены. А вот примеры легких ужинов из главных сезонных продуктов весны.

Переходим к практике.




Теплый салат с авокадо

Энергетическая ценность на порцию — 370 ккал

Ингредиенты:

• 1 куриного филе 
• ½ авокадо 
• 100 г салата 
• 3 ст. л. оливкового масла 
• 2 ст. л бальзамического соуса 



Способ приготовления:

• Жарим филе на сковородке, очищаем авокадо и нарезаем кубиками.
• Смешиваем салатные листья, авокадо и филе в миске.
• Для соуса смешиваем масло и соус и сбрызгиваем салат.

Салат с креветками и грейпфрутом 

Энергетическая ценность на порцию — 570 ккал

Ингредиенты:

• 1 грейпфрут 
• 500 г креветок
• 200 г салата
• По 1 ч. л. оливкового масла, соевого соуса
• ½ авокадо



Способ приготовления:

• Отвариваем и очищаем креветки.
• Очищаем грейпфрут и авокадо и нарезаем их кубиками. 
• Смешиваем все ингредиенты в миске. 
• Для соуса смешиваем масло, соус (можете добавить соль по вкусу).

Салат из яблок и ананаса

Энергетическая ценность на порцию — 285 ккал

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 350 г ананаса 
• 3 стебля сельдерея
• 20 г грецких орехов 



Способ приготовления:

• Очищаем яблоко, ананас и сельдерей. Режем кубиками.
• Добавляем измельченные орехи и перемешиваем все.

Теплый салат с курицей и шпинатом 

Энергетическая ценность на порцию — 360 ккал

Ингредиенты:

• 100 г шпината 
• 200 г куриного филе 
• 20 г кедровых орехов
• 2 ч. л. оливкового масла
• 6 помидоров черри



Способ приготовления:

• Обжариваем куриное филе до корочки. Добавляем за минуту до готовности шпинат и слегка обжариваем. Соль и перец — по вкусу.
• Обжариваем кедровые орехи с оливковым маслом. 
• Выкладываем на тарелку курицу со шпинатом, посыпаем орешками и добавляем черри. 

Салат из спаржи с козьим сыром

Энергетическая ценность на порцию — 403 ккал

Ингредиенты:

• 20 г спаржи 
• 30 г свеклы 
• 40 г козьего сыра 
• 3 ч. л. оливкового масла 
• 20 г кедровых орехов 
• 20 г бальзамического крема



Способ приготовления:

• Отвариваем верхнюю часть спаржи.
• Свеклу запекаем в духовке полтора часа, затем нарезаем ее кубиками и нарезаем козий сыр.
• Обжариваем кедровые орехи.
• Выкладываем на тарелку спаржу, свеклу, листья салата, смешанные с оливковым маслом. Посыпаем орехами.