5 эффективных упражнений на турнике для мужчин и женщин

Лето наступило досрочно, и многие переместились из душных тренажерных залов на улицу, чтобы провести outdoor-тренировку. InStyle советует не проходить мимо турника, который поможет прокачать практически все тело

@calvinklein

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «У занятий на турниках масса достоинств. Во-первых, они бесплатны, во-вторых, подходят для прокачки различных мышечных зон — трапециевидных, широчайших, круглых мышц спины, бицепсов, мышц предплечья и дельтовидных. Как у мужчин, так и у девушек есть возможность заниматься с использованием специальной резинки и амортизаторов (чтобы уменьшить вес при подъеме) — они помогут приобрести красивый рельеф, тогда как вы будете использовать лишь свой вес. Но с помощью турника можно набрать массу, а также повысить силу и выносливость. Для этого прикрепите на пояс несколько дисков, которые создадут дополнительное сопротивление. Но если у вас проблемы со спиной, то ни в коем случае так не делайте. Занимайтесь только со своим весом.

@calvinklein

И еще один очень важный момент: все упражнения на турнике следует выполнять медленно и плавно, без рывков. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы. Чем отчетливее вы это чувствуете, тем лучше».  

Упражнение на турнике: подтягивание широким хватом

При выполнении этого упражнения активно включается широчайшая мышца, а также трицепс.

Исходное положение: вис, руки располагаются максимально широко. Старайтесь подтянуться грудью вверх к перекладине, тогда движение будет попадать строго в мышечную группу. В конечной точке максимально сводите лопатки вместе. Поднимаясь, делайте выдох, опускаясь — вдох.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подтягивание узким хватом

Упражнение на бицепс и ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис, ладони расположены максимально узко. Подтягивайтесь пронированным хватом (ладони повернуты к лицу) и стремитесь грудью коснуться перекладины. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: переход от классического хвата к узкому

Тут начинают работать мышцы предплечья и кисти.

Исходное положение: классический вис на турнике — руки на ширине плеч. Перехватываем из этого положения пронированный хват (ладони развернуты к лицу). Мышцы должны находиться в тонусе в течение всего упражнения. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подъем ног к перекладине

Включаются мышцы кора, а также мышцы разгибателя бедра. Если нет возможности поднять голеностопы до перекладины, используем опцию сгибания колен к груди.

Исходное положение: вис на турнике, руки шире плеч. Стремитесь одновременно подтянуть стопы двух ног к перекладине, при этом активно напрягая мышцы кора. Опускайте ноги плавно, не бросайте их. Не должно быть никаких резких движений и раскачиваний.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: «Дворники»

Это усложненный вариант подъема ног к перекладине. Его выполняют спортсмены с высоким уровнем подготовки, но попробовать может каждый. 

Исходное положение: вис, руки чуть шире плеч. Поднимите обе ноги к перекладине и начинайте опускать две ноги то вправо, то влево через верх, рисуя полукруг.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 5 повторений в левую и правую стороны. 

Читайте также: Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц