Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным

Кажется, что упражнение с устрашающим названием «вакуум» — удел ленивых, но это не совсем так. Даже звездные тренеры подтверждают: вакуум для живота — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса. С помощью этого упражнения объемы талии быстро уменьшаются, а живот становится плоским. В аналогию с ним можно поставить планку, которая также является ключевым упражнением для развития внутренних мышц пресса. 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)

Однако тут важно правильно его выполнять, ведь эффект зависит не только от работы мышц, но и от дыхания. Главная задача вакуума — максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь. Нужно выполнять его на пустой желудок или через 3–4 часа после еды. 

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняются 3–4 подхода — и так каждый день. 

Следите за дыханием: воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма же должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими. Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Результат — подтянутый сильный живот и рельеф.

Публикация от Emily Ratajkowski (@emrata)