15 Мая 2019

5 упражнений, которые помогут стать крутым серфером

Лето близко, и если мечта — стать серфером и поймать хотя бы маленькую волну — не дает покоя, но при этом вы никогда не стояли на доске, тогда мы идем к вам. Точнее, мы попросили чемпионку России по серфингу Иру Кособукину показать несколько своих любимых упражнений на земле, которые подготовят ваше тело и помогут уверенно встать на серф на воде с первого раза.

Ира Кособукина, член сборной России по серфингу, прорайдер команды Billabong и первая русская девушка, покорившая одну из самых больших волн в мире — «Назаре»: «Перед тем как вы приступите к тренировке, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть все мышцы. Затем переходите к упражнениям, повторяя каждое по 10-20 раз. Это круговая тренировка, то есть делайте один подход на каждое упражнение. Новичкам можно начать с одного круга и постепенно дойти до трех».

Упражнение №1 — отжимания

«Для выполнения этого упражнения вам потребуется босу (резиновая полусфера, прикрепленная к жесткой платформе): от его плоской стороны мы будем делать отжимания. Поставьте руки на середину мяча, зацепившись пальцами за края (если нужно). Держите баланс и начинайте отжиматься. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, и не сгибайте колени: вы должны быть вытянуты как струна».

Упражнение №2 — приседания

«Здесь вам тоже понадобится босу. Запрыгивайте на его плоскую сторону и начинайте приседать, чередуя скручивание корпуса в разные стороны при подъеме. Поворачивайте весь корпус вместе с головой. Вдох делаем, когда садимся, а выдох — во время скручивания».

Упражнение №3 — выпады

«Убираем босу и берем фитбол или какой-либо другой мяч (желательно, чтобы он был большой и не очень легкий). Для этого упражнения вам нужна будет помощь друга, а если вы занимаетесь одна, то можете бросать мяч в стену. Держите мяч в руках (локти чуть согнуты), отведите их вправо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед левой ногой (колени согнуты под углом 90 градусов), скручивайте корпус в противоположную сторону и на выдохе бросайте мяч со всей силы в друга или стену. Ловим его обратно, находясь в выпаде, и возвращаемся в исходное положение (ноги прямые, руки справа от корпуса). Сделайте сначала несколько повторов выпадов и скручиваний на одну ногу, а потом на другую».

Упражнение №4 — планка

«Это упражнение можно выполнять в трех вариациях, постепенно усложняя. Встаньте в положение упор тела, а стопы положите на фитбол. Для начала можете просто постоять в планке пару секунд (спину держите ровно), а потом на выдохе подтяните два колена к животу, слегка подняв ягодицы наверх. Самая сложная версия этого упражнения — сначала отжимаемся, а потом подтягиваем колени к животу».

Упражнение №5 — скручивания корпуса

«Ложитесь спиной на фитбол, чтобы лопатки были на середине мяча, а ягодицы оставались на весу. Руки прямые, поднятые перед собой и сомкнутые в замок. На выходе делайте резкий поворот корпуса то вправо, то влево, опуская руки то в одну сторону, то в другую. Если вам кажется это упражнение простым, то подставьте себе под ноги выпуклую часть босу и продолжайте делать скручивания корпусом».

А теперь смотрим и проверяем, правильно ли вы выполняете все упражнения.