8 Октября

5 простых упражнений для красивой фигуры

Под чутким руководством нашего личного фитнес-тренера Анастасии Чирченко, более известной под ником Rakamakafit, убираем все лишнее с бедер и доводим силуэт до совершенства за месяц. 

5 простых упражнений для красивой фигуры фото № 1
Мнение эксперта
Анастасия Чирченко, фитнес-блогер и создательница бренда Rakamakafit
«Зона галифе — одна из наиболее популярных локаций «жирового депо» на женском теле. От ненавистных «ушек на бедрах» довольно трудно избавиться, и они могут сильно испортить общее впечатление от фигуры. Но нет ничего невозможного! Я покажу несколько эффективных упражнений с фитнес-лентой, которые вы можете выполнять везде — дома, в отеле или на пляже во время отдыха. Вся тренировка займет не более 15-20 минут. Выполняя ее три раза в неделю, вы сможете в короткие сроки изменить очертания своих бедер на более изящные, а также добиться округлых, подтянутых ягодиц».

Разведение ног из положения лежа на боку

Как выполнять: зафиксируйте фитнес-ленту подходящей степени сопротивления чуть выше колена. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Согните ноги так, чтобы стопы были соединены. Поднимите колено, которое вверху, и корпус тела, опираясь на предплечье, колено и стопы. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15 раз каждой ногой. 
Подходы: 3-4. 

Перешагивания в полуприседе

Как выполнять: расположите первую, более легкую ленту, чуть ниже колена, а вторую, более тяжелую, — чуть выше. Поставьте ноги на ширине плеч. Займите исходную позицию в полуприседе, отведя таз чуть назад, а корпус наклонив вперед. Руки соедините в замок перед собой. Выполните приставной шаг в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливать колени вовнутрь.

Повторения: по 5 шагов в одну и другую стороны (выполнять минуту).  

Подходы: 3-4. 

Отведение ноги вбок из положения стоя

Как выполнять: поднимите руки вверх над головой и наденьте ленту подходящей степени сопротивления на ладони, а другую — чуть выше щиколоток. Слегка согните опорную ногу и отведите вторую в сторону, параллельно разведите руки в стороны. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд, при этом удерживая ягодицы максимально напряженными. Затем опустите ногу в начальное положение и повторите упражнение другой. Следите, чтобы стопа была параллельна полу.

Повторения: 15 раз каждой ногой.  
Подходы: 3-4. 

Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке


Как выполнять: лягте на спину и согните ноги, надев ленту подходящей степени натяжения на бедра, чуть выше коленей. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке, удерживая ягодицы напряженными, а затем разведите ноги (колени) в стороны. Опустите таз в начальное положение.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Разведение ног в полуприседе

Как выполнять: ленту подходящей степени натяжения наденьте чуть выше колен. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, согните колени. Из этого положения плавно разводите колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавьте статику: держите ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Читайте также: Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб, @rakamakafit

Поделитесь с друзьями

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться
Здоровье
3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться
Как правильно качать пресс
Здоровье
Как правильно качать пресс
Где поесть: гид по ЗОЖ-заведениям Москвы
Еда
Где поесть: гид по ЗОЖ-заведениям Москвы
Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра
Здоровье
Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра