Лишний вес, уходи: как уменьшить объемы, сидя дома

Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «Давайте начистоту — 80%, если не все 90%, успеха в борьбе с ненавистными килограммами заложено в питании. Можно ежедневно изнурять себя физическими нагрузками (без них, конечно, тоже никуда), но если вы съедаете больше калорий, чем тратите, ваш вес будет только расти. Рассказываю, что с этим делать, каким должен стать ваш рацион, а также раскрываю секрет, как найти именно своего тренера».

Рацион и коридор калорийности

Для снижения веса есть одно обязательное условие — дефицит калорийности. Тратите 2100 калорий в день, съедаете 1500 — худеете. Но если для вас важен не только факт уменьшения цифр на весах, но и физическая форма и здоровье, то нужно создавать разумный дефицит калорийности. Вашему организму должно хватать таких компонентов пищи, как белки, жиры, углеводы и клетчатка, а также витамины и минералы. Это обеспечит бесперебойную работу всех органов и систем, поддержит иммунитет, нервную систему. При разумном дефиците калорий вы точно не будете страдать от выпадения волос и расслоения ногтей плюс ваша кожа не обвиснет от резкого похудения.

Формирование рациона худеющего человека должно исходить из достаточности белков, жиров и углеводов для полноценного функционирования организма. Белка в меню худеющего должно быть не менее 1 г на килограмм нормального (целевого) веса, но не более 2,5 г; жиров 0,8–1 г на кг (не менее 40 г в день); углеводы в коридоре от 100 до 160 г в день.

В целом коридор калорийности, в котором можно худеть комфортно и эффективно, составляет примерно 1200–1600 ккал для женщин и 1600–2000 ккал для мужчин.

Из состава пищи важно полностью исключить выпечку, сладости, фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые продукты, консервы. Сформируйте меню из максимально натуральных продуктов: овощей, фруктов, зелени, орехов, рыбы, морепродуктов, постного мяса, молочных продуктов, яиц, круп, бобовых, макарон твердых сортов.

Старайтесь бо́льшую часть калорий потреблять в первой половине дня, оставляя на вечер самые легкие продукты, желательно овощи, возможно, с добавлением легкого белка (рыбы, морепродуктов, яичного белка).

Физическая активность (онлайн-тренировки)

Сразу за питанием идет общая физическая активность, важностью которой нельзя пренебрегать. Если есть возможность гулять, гуляйте как можно больше! Врачи говорят, что 10 000 шагов в день — необходимый минимум для поддержания здоровья, и тут с ними сложно спорить. Приобретите шагомер, вы удивитесь, как желание достичь нужного результата поднимет вашу мотивацию к прогулкам.

Избавиться от лишних килограммов, укрепить сердце и сосуды можно с помощью велопрогулок, катания на роликах, пробежек. Такие аэробные нагрузки насыщают ткани организма кислородом, улучшают настроение, помогают противостоять стрессам. По продолжительности они должны быть не менее 40–50 минут. 

Чтобы запустить процесс похудения, в течение двух часов после аэробной тренировки можно пить только чистую негазированную воду и есть белок.

Если регулярные продолжительные прогулки по какой-то причине невозможны, купите простейшую беговую дорожку/велотренажер/степпер (есть вполне бюджетные модели) и занимайтесь дома. Можно спокойно работать в смартфоне, крутя педали.

Еще один из эффективных вариантов — это подключиться к программе онлайн-тренировок, что очень удобно, так как экономит много времени. Но для этого нужно, во-первых, создать условия для занятий дома. Во-вторых, приобрести спортивный инвентарь — для начала коврик и гантели.

Но прежде определитесь, какой формат вам ближе — групповой или персональный. Групповые онлайн-тренировки создают сильнейшее энергетическое поле и мотивируют тысячи участников. Персональные занятия основываются на контакте инструктора и занимающегося. Ценность персональной онлайн-тренировки в возможности отследить процесс похудения в динамике, в формировании индивидуальной программы занятий и питания. Для того чтобы понять, что подходит лично вам, протестируйте онлайн-уроки этих двух форматов, и тогда вы сможете понять, что вам больше подходит.  

Чтобы не нанести ущерб своему здоровью при достижении желаемого результата, разумнее снижать лишний вес под контролем специалиста, имеющего практические навыки работы с желающими похудеть.

Если вы остановились на персональной онлайн-тренировке, подойдите серьезно к выбору тренера. К рекомендации коллеги по работе или посту в социальной сети стоит отнестись взвешенно. Тренер должен совпадать с вами по личностным качествам. Вашей коллеге, например, импонирует мягкость, а вам, наоборот, нужен требовательный подход. Необходимо, чтобы процесс занятий — стиль общения и ведения тренировки — стал комфортным именно для вас. 

Не стоит делать ставку на визуальный эффект. Случается, что хорошая физическая форма тренера не подтверждает его умения учить других достигать подобного результата. И вторая опасность, если инструктор составляет программу тренировок только на основе личного опыта, без учета ваших анатомических особенностей, уровня физической подготовки и наличия хронических заболеваний. 

Чтобы итогом ваших онлайн-тренировок не стала утрата мотивации борьбы с лишним весом, следует изучить реальные отзывы клиентов о тренере, а также их результаты и его рейтинги.

Неважно, где вы занимаетесь спортом — дома, на природе или в зале. Главное, разумно подходить к своему питанию и иметь мотивацию поддерживать себя в хорошей физической форме, что даст вам сил на регулярные тренировки.  

Читайте также: Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?