15 Декабря 2021 | Маргарита Замураева

7 продуктов, которые помогут вам заснуть

Спойлер: среди них немало деликатесов

Если поздние ужины — ваше guilty pleasure, спешим вас успокоить: продолжайте есть на ночь дальше и забудьте о муках совести. Главное — включать в вечерний рацион определенные продукты, которые не только обеспечат эмоциональное удовлетворение, но и помогут лучше выспаться. 

Считается, что поздние приемы пищи не сулят ничего хорошего: полученные калории гарантированно отложатся лишними сантиметрами на талии, а нагрузка на пищеварительную систему не даст организму качественно отдохнуть ночью — сон будет плохим и поверхностным, а об утренней свежести, как следствие, придется забыть.

И все же из каждого правила есть исключение — существуют продукты, которые не только можно, но и нужно есть перед сном. Они не испортят ночной отдых, а, напротив, помогут заснуть.

 
«Неверный выбор продуктов для вечернего приема пищи влияет на ваш процесс засыпания и в конечном счете на утреннее состояние — вы можете столкнуться с тошнотой, отсутствием аппетита, запорами или диареей. Чтобы сон был глубоким, спокойным, не прерывистым, стоит выбирать продукты, богатые мелатонином и триптофаном. Последнее из перечисленных веществ — незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме самостоятельно, триптофан мы можем получить только извне, из продуктов питания», — отмечает клинический психолог-диетолог и нутрициолог Анна Ивашкевич. Более того, если ориентироваться в вечернем приеме пищи на количество триптофана, окажется, что богатые им продукты не только полезные, но и вкусные, а некоторые отлично подойдут для праздничных ужинов в новогодний период.

Красная икра

100 г — 380 мг триптофана

Главный деликатес каждого новогоднего стола в нашей стране — красная икра — особенно богат триптофаном. Решая съесть на ужин икру, ограничьтесь двумя чайными ложками: из-за большого количества соли ваши планы на утро следующего дня могут быть нарушены заметными отеками. Чтобы этого избежать, лучше употреблять этот продукт в небольшом объеме — не более 70 г в сутки. «Помимо триптофана икра содержит лецитин. Он поможет нормализовать работу ЦНС, укрепить иммунную систему и избавиться от апатии и слабости в теле», — рекомендует нутрициолог. 

Сыры

100 г швейцарского сыра — 1000 мг триптофана, 100 г рокфора — 900 мг, 100 г чеддера — 745 мг

Ранее с этим продуктом был связан забавный миф: считалось, что после съеденного перед сном кусочка сыра ночью снятся кошмары. Но в 2005 году было проведено исследование, которое доказало обратное. Сыр не отражался негативно на сновидениях участников эксперимента, а, наоборот, помогал спокойному сну и даже возникновению позитивных сюжетов и картинок у респондентов во сне. Добавление сыра в ужин оказывает еще и антистресс-эффект: успокаивает нервную систему, снижает тревожность.  

Кальмары

100 г — 300 мг триптофана

Добавьте этот продукт в ужин, например, в качестве дополнительного ингредиента к овощному салату или основной закуски. Такой прием пищи поможет получить настоящий заряд полезных веществ: йода, железа, фосфора, марганца, кальция, меди, цинка и витаминов группы B.  

Семена кунжута

100 г — 388 мг триптофана

Кунжут — натуральное успокоительное, которое не только нормализует сон, но и помогает избавиться от последствий стресса, уменьшает болевые ощущения. Помимо этого, продукт активизирует выработку коллагена — делает кожу эластичной, предотвращает появление ранних морщин и пигментных пятен.  

Вишня

100 г — 1300 мг триптофана

Во-первых, это легкий перекус перед сном. Во-вторых, ягоду можно добавить в салат, например, с половинкой банана или использовать как дополнительный ингредиент к овощному салату (вишня хорошо сочетается с рукколой или шпинатом, кедровыми орешками и отварной индейкой).

Кстати, банан хоть и не содержит большого количества триптофана, но исследования показали, что этот фрукт является отличным средством против мышечных спазмов: он помогает расслабить мышцы, что необходимо организму перед сном. 

Индейка

100 г — 330 мг триптофана

«Мясо индейки богато фосфором, магнием и белками, в совокупности с триптофаном этот продукт положительно влияет на нервную систему», — комментирует нутрициолог. Употребление индейки в обед или на ужин позволит избавиться от нервозности и дефицита энергии, который так нам знаком в зимний период. 

Яйца

100 г — 200 мг триптофана

Яйца рекомендуется включать в утренний прием пищи, так как они являются главным источником белка. Тем не менее, если завтрак вы пропустили, лучшим решением будет добавить яйца в ужин. В их составе содержится фолиевая кислота, лютеин, магний, калий, железо, витамины E, D, A и фосфор. 

Несмотря на всю пользу этих продуктов, нутрициолог советует устраивать поздние перекусы за два часа до сна и учитывать, что суточная потребность в триптофане — 250 мг, поэтому выбирать меню ужина стоит из этих расчетов. 

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Рецепты согревающих напитков, которые идеально подходят для зимних дней
Еда
Рецепты согревающих напитков, которые идеально подходят для зимних дней
Не только иммунитет: польза лимонов, о которой вы могли не знать
Еда
Не только иммунитет: польза лимонов, о которой вы могли не знать
5 вечерних привычек, которые сделают вас более эффективными в работе
Стиль жизни
5 вечерних привычек, которые сделают вас более эффективными в работе