Тест: хорошо ли вы спите

Результат

Поставьте по 1 баллу за каждый ответ А. Если ваш результат 4 и больше — вы спите недостаточно хорошо. Чтобы это не повредило здоровью, нужно разобраться, как восстановить правильный режим сна. 

Сон — один из ключевых факторов физического и психологического восстановления. И хотя это известно всем, мы все время засиживаемся за полночь и пренебрегаем правилами, которые помогают нам полноценно высыпаться.

Чем грозит недосыпание

При недостаточном количестве или низком качестве сна в организме запускаются многие опасные процессы, среди которых нарушение иммунитета, снижение активности клеток, подавляющих злокачественные образования, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшение барьерных свойств кожи. Руководитель клиники Estetic Alliance и писатель Анна Бортейчук

Известно, что спать надо 8–9 часов, причем женщинам требуется сна на 1 час больше, чем мужчинам. Частые пробуждения ночью или недостаточное время отдыха приводит к тому, что мозг не успевает «перезагрузиться», а это чревато проблемами со здоровьем.

Исследования показали, что использовать ночное время для работы или учебы нецелесообразно. В процессе сновидений мозг повторяет приобретенные навыки, а недостаток сна приводит к ухудшению памяти, нарушению концентрации внимания и способности обрабатывать информацию.

Плохие новости и для тех, кто ждет выходные, чтобы «доспать» за неделю, — можно компенсировать лишь 1 час сверх суточной нормы сна, в то время как за неделю могло накопиться и 10 часов дефицита. К тому же сон продолжительностью больше 10 часов не полезен.

При нарушении режима сна в крови повышается уровень гормонов стресса (кортизола и норадреналина), из-за чего растет аппетит и замедляются обменные процессы.

Наше пищевое поведение контролируется двумя гормонами: лептином (отвечает за насыщение) и грелином (регулирует чувство голода). И оба они зависят от качества сна. Если спать недостаточно, выработка лептина снижается, а грелина — растет, то есть человек постоянно испытывает голод и никак не может насытиться, что в итоге приводит к лишнему весу.

Что делать, чтобы хорошо спать?

1. Перед сном откажитесь от занятий, которые возбуждают мозг, и в первую очередь — от смартфона. Игры, соцсети и даже чтение с экрана запускают интенсивный мыслительный процесс, а синий свет монитора блокирует синтез мелатонина. 
2. Засыпайте до 23:00. Время выработки лептина и соматотропина (гормона роста, который обеспечивает восстановление тканей организма) — с 23:00 до 1:00, мелатонина — с 1:00 до 2:00. Чтобы гормоны вырабатывались стабильно, ложиться и вставать следует в одно и то же время.
3. Спите в темноте, в проветренном прохладном помещении (+17–19°С).
4. Откажитесь от напитков с кофеином во второй половине дня и не переедайте перед сном.
5. Чтобы засыпать быстрее и легче, можно принимать витамины группы В, препараты магния, L-глутамин или валериану.