Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова

Герой InStyle подробно рассказал, как выстроить режим питания и тренировок, пока мы еще находимся на самоизоляции, чтобы при встрече с коллегами и друзьями (да и пляжный сезон уже начался, пусть пока только календарный) никто даже не подозревал, что на карантине вы забросили занятия спортом и перешли на неправильное питание.

Антон Голоцуцков, российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России, основатель сети профессиональных Академий AGGA спортивной гимнастики в Москве: «Самоизоляция постепенно подходит к своему логическому завершению. Медленно, но уверенно ограничения снимаются, люди начинают возвращаться к привычной жизни, хотя и не в полном объеме. Совсем скоро тренд на домашний деловой дресс-код пройдет. И на смену шортам, которые надевали к пиджаку или блузе на онлайн-конференцию, вернутся строгие брюки и юбка-карандаш. А что еще? А еще вернутся те самые рабочие будни, питание на бегу, тренировки в обеденный перерыв или после работы или учебы, а может, их не будет вовсе… Разбираемся, как с максимальным комфортом вернуться к тому ритму жизни, который был "до", как выстроить режим тренировок и питания, чтобы снова быть в прекрасной форме».

Тем, кто был на ЗОЖе, тоже будет трудно

В самоизоляции люди разделились на два лагеря. Одни продолжали тренироваться, старались правильно питаться (благо гречкой запаслись все), работали со своим эмоциональным фоном. Другие буквально спикировали на диван с неизменной пачкой чипсов и надеждой на светлое будущее. А выходить из самоизоляции нужно и тем и другим. Как это ни парадоксально звучит, но трудно и не по себе будет всем: и тем, кто просто несколько месяцев мариновался у телевизора, и тем, кто не переставал заботиться о своей физической форме. 

Спортивные привычки

Если на самоизоляции вы регулярно занимались спортом и питались правильно, то стоит придерживаться этого вектора. Очевидно, что раньше рабочие часы были «размазаны». И вполне можно было выделить 20–30 минут (и более) на тренировки в любое комфортное время дня. Вернувшись к полноценной работе, придется как-то перестраиваться.

Есть несколько вариантов. Вы можете отвести на тренировки утренние часы перед выходом на работу. Занятия могут быть на открытом воздухе или дома, в зависимости от возможностей, условий и предпочтений. Наиболее актуальна будет классическая зарядка, состоящая из приседаний, упражнений на дыхание, отжиманий, планок (боковая и классическая).

Если утро не подходит для занятий, то можно практиковать вечерние тренировки. Но я не рекомендую тренироваться за час-два часа до сна. Организм получит лишнюю дозу спортивных эндорфинов, и уснуть будет очень сложно. Если есть возможность позаниматься в 19:00–20:00, то это вполне приемлемо, а тренировка может быть более интенсивной.

Важно, что для организма важна регулярность тренировок. И лучше заниматься систематически и каждый день понемногу, чем нагружать себя в выходные двухчасовыми тренировками. Да, они могут быть, в этом нет ничего плохого, но такие тренировки должны быть логическим продолжением регулярных (пусть и не самых интенсивных) занятий в будни.

Питайтесь правильно, несмотря на «фактор гамбургера и лапши»

Людям, которые выбрали путь здорового и сбалансированного питания на самоизоляции, нужно сделать все возможное, чтобы с этого пути не сойти. Понятно, что в напряженном рабочем графике многим проще съесть гамбургер или заварить быстрорастворимую лапшу, но лучше этого не делать. Это пустая еда, которая не дает энергии и вызывает лишь кратковременное мнимое чувство сытости.

Постарайтесь приготовить полезные блюда накануне вечером, чтобы их можно было взять с собой в качестве обеда. Сейчас есть масса гаджетов, которые помогут с готовкой (мультиварки, пароварки). Для легкого завтрака или перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, нарезанные сыры, орехи. Не забывайте пить больше воды — это сила для организма.

Время возвращать форму и действовать, а не корить себя

Тем, кто на самоизоляции забросил тренировки и ежедневно баловал (а точнее, истязал) себя фастфудом, придется еще сложнее. За несколько месяцев такого режима организм практически полностью «разрядился». Что делать?

Во-первых, не корите себя, не впадайте в негативный транс и не обостряйте чувство вины. Начните перемены и отбросьте скепсис: «Эта зарядка и эти фрукты мне ничего не дадут». Вы попробуйте сначала. И увидите, что энергии стало больше, а организм буквально «начал говорить спасибо». 

Во-вторых, постарайтесь практиковать минимальные тренировки. Хотя бы 10 минут на элементарные упражнения находите. Вы тратите больше времени на просмотры смешных картинок и шуток в мессенджерах, а можете это время посвятить себе.

В-третьих, откажитесь от «мусорной» еды. Настройтесь на то, что теперь вы вышли на работу, вернулись к делам, а значит, у вас есть цель зарабатывать, расти и развиваться. Без движения и энергии, которую вы получаете через пищу, никаких побед не будет. Присмотритесь к положительным примерам. Старайтесь обедать с теми коллегами, которые предпочитают овощи на пару и куриную грудку, а не шаурму и картошку фри. Ни в коем случае не делайте длительный перерыв между приемами пищи. Регулярное питание небольшими порциями — это залог успеха для любого человека.

P.S.: Представьте, вы были в отпуске. Вот теперь вы вернулись в офис, к делам. Да, может быть, вы позволяли себе лишнее. Но все это прошло, и пора вернуться в прежнее русло. Начните общение с коллегами, поделитесь впечатлениями. Рассказов про морские прогулки, конечно, не будет, но все-таки общайтесь. Начните день с того, что наведите на рабочем месте порядок. Как говорится в повести «Маленький принц»: «Встал поутру, умылся, привел себя в порядок — и сразу же приведи в порядок свою планету». Привыкайте к тем самым добрым старым временам. Все будет хорошо!

Читайте также: Тренировки, завтраки и уход за собой: как проводит время на карантине блогер Алексей Столяров