10-минутная домашняя тренировка для похудения

Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировки дома — прекрасная альтернатива занятиям в зале для тех, кто стесняется тренироваться у всех на глазах, или тех, кто экономит время. Я подготовил комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять утром вместо зарядки. Но перед тем, как приступить, запомните несколько правил: 

• Уделите особое внимание технике. Количество повторений не поможет похудеть или накачаться, если выполнение упражнений будет неправильным. 

• Занимайтесь с весом собственного тела, а потом постепенно берите утяжелители: девушкам подойдут гантели по 4–6 кг, а мужчинам — для рук от 6 кг, а для ног и ягодиц — от 8 кг. 

• Не старайтесь тренироваться долго: 10 минут хватит сполна, но если захочется увеличить продолжительность, не превышайте 45 минут. 

• Главный показатель эффективности тренировки — жжение в мышцах. Это сигнал того, что они включились в работу. Испытав такие ощущения, продолжите упражнение и добейте еще 5–7 повторений для максимального эффекта. 

• Чтобы эффект проявился как можно быстрее, нужно сделать тренировку одной из составляющих вашего образа жизни. Два других компонента успеха — правильное питание и здоровый сон».

Тренировка дома: приседания с ротацией

Исходное положение: ноги расставьте чуть шире плеч, таз подкручен, спина прямая. Выполните присед до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев на ногах. Опора должна быть на внешней стороне стопы и пятке. Коснитесь левой рукой пола, а правой потянитесь вверх, скрутив корпус и при этом раскрыв грудную клетку. На выдохе поменяйте руки: опустите верхнюю на пол, а нижнюю потяните вверх. Сразу после выполните подъем (выйдите из приседа). 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: jumping jack из приседа

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, мысы смотрят в диагональ. Выполните присед до параллели с полом, руки держите перед собой в замке. И из нижней точки сделайте прыжок, соединяя ноги. Приземляйтесь на мысы и согнутые колени. Одновременно с прыжком сделайте хлопок над головой. Снова прыжком расставьте ноги на ширину плеч: приземлитесь сначала на мысы, затем опустите пятки и после этого таз, медленно принимая положение приседа.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: cведение лопаток в наклоне

Исходное положение: встаньте так, чтобы стопы были четко на ширине тазовых костей, выпрямитесь. Наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки вытяните — они и макушка должны быть продолжением корпуса. Расправьте плечи и согните руки под углом 90 градусов, сведите лопатки (они должны смотреть вниз и немного назад). На вдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: динамическая планка

Исходное положение: встаньте в планку, руки — ровно под плечами, грудной отдел округлен. Таз подкручен и находится на одной линии с плечами, ноги прямые. Поочередно сначала левой, а потом правой рукой спуститесь вниз, встав на локти (они должны стоять тоже ровно под плечами). Затем сразу же вернитесь в исходное положение на прямые руки. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить тазом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тренировка дома: гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию. Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 подъемов.

Читайте также: 7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати