Сегодня
читают
  • На замену белой базовой рубашке — блуза с акцентным воротником. Вот несколько моделей на разный бюджет 1 На замену белой базовой рубашке — блуза с акцентным воротником. Вот несколько моделей на разный бюджет
  • Как понять, что ты начинаешь стареть, и как этот процесс остановить? 2 Как понять, что ты начинаешь стареть, и как этот процесс остановить?
  • 5 секретных локаций Москвы, чтобы смотреть фейерверк в честь Дня Победы 3 5 секретных локаций Москвы, чтобы смотреть фейерверк в честь Дня Победы

19 Апреля

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Кэндис Свейнпол фото № 1
Кэндис Свейнпол
Катя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

  • выполнять ее необходимо, когда вы уже хорошо разогреты, в идеале в конце занятия; 
  • никаких рывков и резких движений, все делайте плавно; 
  • внимательно следите за внутренними ощущениями: если чувствуете невыносимую боль, то снизьте амплитуду упражнения или вовсе прекратите его выполнять.

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам. 

Кэндис Свейнпол фото № 2
Кэндис Свейнпол
Также напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».  

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1 

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2

Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впереди стоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №3

Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №4

Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №5

Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла. 

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @tropicofc

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

«Как я похудел на 12 кг и полюбил спорт»: личная история Георгия Чемянова
Журнал
«Как я похудел на 12 кг и полюбил спорт»: личная история Георгия Чемянова
«Оскар» за лучший сценарий и режиссуру: мнение кинокритика и астролога
Стиль жизни
«Оскар» за лучший сценарий и режиссуру: мнение кинокритика и астролога
«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога
Музыка и кино
«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога
«Оскар» за лучший грим и прически: мнение кинокритика и астролога
Стиль жизни
«Оскар» за лучший грим и прически: мнение кинокритика и астролога