Как быстро похудеть?

Дарья Глинщикова, тренер спортивных студий Reboot: «Для того чтобы быстро похудеть, необходимо исключить из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и высококалорийны, а также фастфуд, алкоголь и мучные изделия. Наладив питание, постепенно переходим к тренировкам. Я составила для вас три варианта комплексов упражнений, который ускорят процесс жиросжигания».

Тренировка №1

Все упражнения этого комплекса выполняем по 10–15 раз в 3–5 подходов.

• Классические приседания. Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу, колени при этом движутся в той же плоскости, что и стопы. То есть если носки смотрят в стороны, то и колени направлены в стороны. При упражнении спина прямая, взгляд — вперед. Руки выставляем либо в стороны, либо перед собой. 

• Ноги расставляем широко и приседаем, совершая три пружинистых движения в нижней точке. При выполнении следим за руками, спиной, взгляд все так же направлен вперед. 

• Плиометрические приседания с выпрыгиванием из приседа. Упражнение выполняем на мягкой поверхности, например на ковре. Делаем средний присед: бедра на уровне колен и выпрыгиваем с выбрасыванием рук вверх.

• Выпад со сменой ноги. Ставим рабочую ногу, создавая угол больше 90 градусов. Вторая нога должна практически касаться пола. Прыгаем вверх, меняя местами положения ног. Приземление должно произойти на ступню рабочей ноги. После возвращаемся в положение выпада.

• Ягодичный мост. На вдохе приподнимаем бедра и спину, создавая прямую линию с плечами. При этом сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Достигая верхней точки, задерживаемся в этом положении, делаем выдох и, сжимая ягодицы сильнее, возвращаемся в исходное положение. Не касаясь ягодицами пола, начинаем очередной подъем.

Тренировка №2

Каждое упражнение из этого комплекса выполняется по минуте по 3–5 подходов. 

• Классические отжимания. Ставим руки на ширине плеч, следим, чтобы локти и запястья были на одной линии, бедра наравне с плечами, а ноги по ширине бедер. При отжиманиях локти располагаем как можно ближе к телу.

• Отжимания со сменой позиций рук. Ложимся так, чтобы локти смотрели назад, а руки в широкой постановке стояли под плечами. 

• Ложимся на живот. Сводим лопатки таким образом, чтобы взгляд был направлен в пол, а шея ровной линией переходила в позвоночник.

• Планка. Располагаем руки на ширине плеч, носочками упираемся в пол, поднимая корпус тела. Поочередно поднимаем прямые ноги пяткой вверх. 

• Делаем планку, поочередно опускаемся на предплечье, при этом чередуя правую и левую руку. В этот момент руки находятся под плечами, удерживая корпус. Локоть располагается там, где стояла ладонь.  

Тренировка №3

Упражнения проходят в режиме «Табата», поэтому выставляем на таймере восемь раундов по 20 секунд — время интенсивной работы, которое должно чередоваться с 10-секундным отдыхом. Трех подходов будет достаточно для новичков, а потом можете увеличить до пяти.

• Сгибание на бицепс с ротацией кисти. Начинаем из положения стоя. Держа гантели, сгибаем руки в локтевом суставе, при этом вращая кистями рук. 

• Разгибания в наклоне на трицепс. Ноги на ширине плеч сгибаем в коленях. Спина прямая, шея является продолжением позвоночника, локти фиксируются у корпуса. Держа в руках гантели, сгибаем и разгибаем руки за спину.

• Отведение гантелей через стороны. В опущенных руках гантели держим перед собой, кисть повернута на себя. Во время подъема большой палец смотрит в пол, а руки немного согнуты в локтях. 

• Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы смотрят в пол. Тянемся вверх прямыми руками, отрывая от пола лопатки.

• Вертикальные ножницы. Руки заводим в замок над головой, подбородок прижимаем к груди, прямые ноги под углом девяносто градусов скрещиваем в быстром темпе. 

Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?