Обратная логика: почему мы едим, когда не голодны

Чувство насыщения приходит через 15 минут после приема пищи. Почему же мы продолжаем есть тогда, когда уже не голодны? Неужели нам сложно себя контролировать? Рассказываем, где зарыта собака в этом вопросе и как научиться не есть на сытый желудок.

Привычки из детства

Специалисты говорят, что в младенческом возрасте мы великолепно чувствуем, когда нужно есть и когда остановиться. Независимо от вида еды и размера порции трехлетний младенец будет есть ровно до тех пор, пока не насытится, и затем отодвинет тарелку в сторону. Почему же по мере взросления мы теряем эту способность?

Диетологи считают, что привычки пищевого поведения закладываются в детстве. И если родители используют сладости или прочую еду, чтобы успокоить или поощрить ребенка, то в его подсознании рождается установка, которая формирует привычку. Так, когда мы расстроены, в плохом настроении или просто скучаем, мозг предлагает нам знакомый ему способ выхода из этих состояний — съесть что-нибудь. Нами управляют две системы: сознательная и система привычек. Иметь привычки совсем неплохо. Проблема лишь в том, что многие из них вредны для здоровья.

Пищевые стереотипы мозга

Знакомы ли вам подобные ситуации?

➔   Вы привыкли съедать все, поскольку родители учили, что еду нельзя выбрасывать.

➔   Вы едите больше, чем хотите, потому что не можете устоять перед вкусом этой еды.

➔   Вы продолжаете есть всю еду, которая стоит перед вами, даже когда сыты, потому что привыкли так делать.

➔   Привычка переедать у вас на уровне бессознательного поведения, вы делаете это не замечая, контролировать себя у вас не получается.

Если хотя бы один из пунктов отражает ваше поведение за столом, не расстраивайтесь, для вас есть и хорошая новость: возможно, во всем виновата биохимия. Есть такое понятие, как сенсорно-специфическая сытость, то есть, привыкая ко вкусу конкретной еды, мы получаем от нее меньше удовольствия и, соответственно, съедаем меньше. Обратный эффект происходит, когда наша пища разнообразна: мы переключаемся с одного блюда на другое, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы, и съедаем больше, чем нам необходимо.

Все эти импульсы рождаются в префронтальной коре мозга: там есть участок, отвечающий за эмоциональное восприятие поступающей в мозг сенсорной информации. Например, если вы сыты, активность этой зоны мозга снижается, как и ваш интерес к еде. Но этого не произойдет, если вы создали другой паттерн — есть, когда грустно или во время просмотра кино. В этих случаях активность префронтальной коры не снижается и не посылает вам сигнал о насыщении. Более того, ваш мозг все еще ждет «награды», когда еды нет перед глазами, но она заказана и вот-вот будет подана.

При чем тут гормоны?

Дофамин известен в народе как гормон удовольствия: его уровень мгновенно подскакивает в момент, когда мы предвкушаем, что будем есть любимые лакомства или блюда. Именно этот гормон принимает непосредственное участие в возбуждении в мозге системы вознаграждения — места, где рождается эмоциональный заряд (он может быть и положительным, и отрицательным). То есть дофамин активирует главный центр удовольствия в мозге, поэтому самым простым и быстрым способом развеять тоску становится поглощение еды — зачастую нездоровой и в избыточном объеме.

Какие можно принять меры в уже сложившейся ситуации? Научитесь прислушиваться к своему организму и работать на его долгосрочные, а не сиюминутные потребности. Вспомните детские пищевые привычки, сформированные вашими родителями, найдите причину заедания проблем, перестаньте воспринимать еду в виде награды. И главное: не повторяйте ошибок родителей на своих детях.

Как преодолеть тягу есть на сытый желудок

1. Ешьте непосредственно тогда, когда ощущаете голод. В среднем он рождается через четыре часа после приема пищи. Не перепутайте физиологический голод с психологическим: в первом случае еда необходима для поддержания сил организма, во втором — чтобы обуздать свои эмоции. Старайтесь не утолять психологический голод едой.
2. Обучитесь принципам правильного питания. Звучит довольно стандартно, но это целая наука, которая потребует от вас подготовки и изучения матчасти. Вам предстоит узнать, что есть и в какое время суток, какие продукты сочетаются между собой, какие дают больше энергии, а какие, наоборот, способствуют успокоению, как правильно принимать пищу, а также где та грань между недоеданием и перееданием в конце трапезы.
3. Учитесь замещению. В чем бы ни крылись причины психологического переедания, это эмоциональная потребность организма. Попытайтесь заменить ее удовлетворение другими занятиями: танцами, спортом, культурным досугом, общением с близкими — вариантов множество. Главное, чтобы они не были связаны с едой.