Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии

В настоящее время весь мир переживает непростой период, связанный и с самой пандемией COVID-19, и с сопутствующим ей экономическим кризисом. Кроме того, жизнь в условиях карантина заметно ограничивает нашу привычную рутину и распорядок дня. Вместе эти факторы влияют на психоэмоциональное состояние каждого из нас: тревога, страх, паника, раздражение, отчаяние и чувство беспомощности — целый спектр негативных переживаний провоцирует каждодневный стресс, перерастающий в хроническую форму — дистресс. Это состояние является вредоносным не только для нашей психики, но для здоровья в целом, ведь в таком режиме перманентной тревоги организм впустую растрачивает свои ресурсы, а иммунитет заметно слабеет, что в конечном итоге только увеличивает ваши шансы заболеть.

Экологичность мышления

Чтобы обрести душевное равновесие и вернуть «вкус жизни», следует задуматься об «экологичности» своего мышления. Мысленные накрутки и трагичные сценарии, которые разворачиваются в вашем воображении, — основной источник стресса и негативных эмоций. Задайте себе один очень важный вопрос: «Могу ли я что-то изменить?» Рассудив здраво, вы поймете, что вы ничего не можете поделать с текущей ситуацией, кроме как придерживаться рекомендаций ВОЗ. Поэтому внутреннее напряжение и отторжение происходящего нужно заменить на принятие. Принятие — это не проявление слабости и не признание фиаско, напротив, принятие — это ваша сила, ясное восприятие без сопротивления и гнева.

Деструктивные мысли

Бесконечные гнетущие размышления, по сути, являются полностью бесполезными и непродуктивными, засоряя ваш разум как ненужный хлам. Поэтому мы относим их к категории «неэкологичных». Важно научиться занимать позицию стороннего наблюдателя, чтобы заметить, когда начинается внутренняя «болтовня», и вместо того чтобы пуститься по течению деструктивных мыслей, переключиться на что-то полезное или приятное, перефокусироваться на качественное проживание настоящего момента. И не так уж важно, что это будет: игра с собакой, просмотр фильма, приготовление ужина или попытка запечатлеть на камеру красивый закат из окна. 

Ценность времени

Физически мы не чувствуем течения времени и из-за этого не до конца осознаем конечность своего существования, а между тем каждый день и час — это великая ценность, которую мы либо беспечно разбазариваем, либо проживаем качественно даже в тех условиях, в которых мы сейчас оказались. Используйте это время по максимуму, займитесь вещами, до которых всегда не доходили руки: уделите внимание близким, попробуйте новый рецепт пирога, заведите блог, начните делать планку по утрам, подтяните свой английский с онлайн-уроками, поиграйте всей семьей в настольные игры.

Не выходя из дома: 6 сервисов, которые помогут наладить быт на время карантина Читать

Практика осознанности

Поначалу будет непросто отслеживать неэкологичные мысли и переключаться, но если практиковать этот прием постоянно, со временем это войдет в привычку. Этому нас учит осознанность — одно из важных понятий современной психологии, обозначающее присутствие в настоящем моменте не только физически, но и ментально. Лучший инструмент для развития осознанности — это медитация майндфулнесс, которая «тренирует» навык невовлечения в поток размышлений путем развития наблюдающего Я и перефокусировки внимания на ощущения от вдохов и выдохов. 

К настоящему времени практика майндфулнесс получила мировое признание, а научные исследования доказывают, что регулярные медитации способны вызвать нейропластичные изменения в мозге уже через восемь недель занятий. За счет изменений в структуре префронтальной коры стабилизируется активность лимбической системы — «эмоционального мозга», а плотность серого вещества в миндалевидном теле, которое отвечает за возникновение тревоги и страха, заметно уменьшается. В итоге снижается уровень стресса, вы становитесь более уравновешенным и спокойным, учитесь останавливать поток негативных мыслей и не накручивать самого себя. Бесценный бонус — повышение защитных сил организма для борьбы с вирусами и инфекциями.

Плейлист: музыка для поднятия настроения в период самоизоляции Читать

Благодаря развитию осознанности, фильтрации неэкологичных мыслей и умению перефокусироваться на события в текущем моменте, вы не только нормализуете эмоциональный фон, но и ярче почувствуете вкус жизни, находя радость в простых вещах.