Только спокойствие: 5 способов побороть панику во время пандемии

Слово «panikos» было введено в лексикон жителей Древней Греции как дань местному богу пастухов, лугов и пастбищ – Пану. Вообще-то, он был мирный парень – бродил по лесу, на дудочке играл, но, когда он просыпался после полуденного сна, издавал такой громкий крик, что стада разбегались врассыпную. В психологии же паника определяется как расстройство и тесно связана с биологическими и психологическими факторами. Во время паники мы чрезвычайно уязвимы, так как полностью теряем контроль над своими эмоциями. Все это приводит к истерикам, психозу или депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит, а потому в 95% случаев следует за толпой: таким человеком очень просто управлять и диктовать ему условия, ведь в критичной ситуации у нас буквально отключается мозг и нет возможности отличить достоверную информацию от недостоверной, правду от лжи.

Кроме того, паника опасна и для физического здоровья – при сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, а в надпочечниках – гормон стресса кортизол, что еще больше усугубляет эмоциональный фон человека. Сосуды начинают работать на износ и, не успевая перекачивать кровь, лопаются. Тем самым нарушается не только циркуляция крови, но и значительно снижается мозговая активность, и, как следствие, ухудшается память. Чем чаще человек паникует, тем больше мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и в критичной ситуации автоматически отключается, чтобы уберечь человека от возможной угрозы жизни.

Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии Читать

Синдром толпы

Во время паники человек начинает все свое внимание концентрировать на общей проблеме и становится бесконтрольным, ему очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд. Паника и страх активируют у нас инстинкт самосохранения, ведь по телевизору нам сказали, что в стране и мире сейчас тяжелое положение. В этот момент у человека активируется программы выживания на фоне стресса, который удерживается страхом смерти. Ведь из истории мы помним, что когда-то уже было такое: не хватало товаров, был дефицит, вводились запреты, и человек на уровне подсознания ощущает возможное повторение сценария.

Важно помнить, что, когда человек испытывает страх, иммунная система ослабляется и шансы подхватить вирус или любое другое бактериальное заболевание в разы увеличиваются.

5 советов психолога для борьбы с паникой

Дышите

Если вы понимаете, что чувство страха и паники подступают, попробуйте привести в норму свое дыхание. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание – возможность держать стресс под контролем. Закройте глаза и начните считать до десяти: в этот момент ваш мозг успокоится, а эмоциональный фон придет в норму.

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Поговорите с собой

После того, как вы почувствуете, что успокоились, начните внутренний диалог с собой – это самый эффективный способ. Во время внутреннего монолога подбодрите себя, объясните, что в таком положении сейчас не только вы, что ваша жизнь и жизнь ваших близких сейчас в безопасности, у вас есть крыша над головой. Напомните себе, что, если спокойны вы, то будут спокойны ваши родные и друзья. После такой беседы с самим собой мозг перестает находиться «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво, нацелившись на решение задач.

Помогите мозгу найти лучший сценарий

Возьмите лист бумаги и ручку. Разделите лист на две половины. В первом столбце напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого пункта опишите, как бы вы поступили в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев с комментариями. Прочтите все, что получилось. Такой способ помогает активировать мозговую деятельность для поиска самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает и мозг начинает работать трезво и активно формировать для вас лучший сценарий. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию – через некоторое время все решится даже лучше, чем вы могли себе это представить.

Следите за словами

Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите. Уберите из своего лексикона негативные слова: «крах», «ужас», «смерть» и другие. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, дом, друзья, работа. Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, просто очень часто мы позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым даем возможность организму разрушать самого себя.

Не замыкайтесь в себе

Звоните друзьям и близким, устраивайте бранчи по видеосвязи, вспоминайте счастливые и веселые моменты жизни, делитесь положительными эмоциями. То, что вас беспокоит можно обсудить с людьми, которым вы доверяете, – беспокойство ослабеет, если вас выслушают, скажут ободряющие слова и заставят улыбнуться. 

Планируйте

С вечера пропишите, что хотите сделать завтра – разобрать шкаф, взяться за новую книгу, приготовить обед по давно сохраненному рецепту, устроить онлайн шопинг. Не ограничивайтесь планами на день, смотрите дальше: куда в обозримом будущем вы хотели бы поехать отдыхать, куда пойдете с друзьями после карантина, что приготовите на большой семейный ужин.

Комплекс жертвы: как перестать жаловаться и начать жить Читать

Займитесь спортом

Физические нагрузки снижают уровень кортизола в крови: уменьшают беспокойство, помогают расслабиться, повышают самооценку и позволяют отвлечься от негативных мыслей. Утренняя зарядка, полноценная тренировка, йога и даже танцы – действуйте!