5 эффективных упражнений для ног

Алина Грицкевич, тренер спортивных студии Reboot: «Ноги — одна из самых больших и требующих проработки зон на теле человека. Многие девушки, стремящиеся подкачать ноги, хотят  поработать с задней поверхностью бедер, чтобы получить красивый изгиб и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе: они жаждут видеть рельефные, объемные, накаченные ноги, поэтому уделяют внимание передней части бедра (квадрицепсам) и задней части (бицепсам и икрам). Конечно, можно уделять особое внимание какой-то определенной их части, но лучше прокачивать ноги полностью, чтобы они выглядели гармонично.

Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале спортивного пути мужчинам стоит использовать гантели от шести килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес до 12 кг и более и работать на меньшее количество повторов, чтобы происходила гипертрофия мышц (их увеличение). Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейти на гантели от 4–6 килограмм. 

И мужчинам и женщинам рекомендуется начинать тренировки на ноги с прокачки задней и передней поверхностей бедра. Ниже приведены пять самых эффективных упражнений, которые задействуют как раз эти мышцы ног».

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!) и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц). 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №4: латеральный выпад в бок

Как выполнять: оставьте одну гантель, держите ее двумя руками на уровне грудной клетки (локти согнуты), ноги вместе. Сделайте выпад в сторону: шагайте одной ногой в сторону, сгибайте колено, отводя ягодицу назад (выпад). Сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №5: разножка в выпаде

Как выполнять: встаньте в планку, затем поставьте одну ногу вперед на уровне рук. Выполните прыжок, поменяв ноги местами. Следите за тем, чтобы стопа согнутой ноги полностью прижималась к полу, а нога, которая остается сзади, была полностью прямой. Во время выполнения упражнения макушкой тянитесь вперед. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Читайте также: 5 простых упражнений для красивых ягодиц