5 упражнений для мужчин и женщин, чтобы укрепить спину

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировка спины — важный компонент здоровой жизни каждого из нас — будь то мужчина, мечтающий о V-образной фигуре, или девушка, стремящаяся к красивой осанке. Плюс за двигательные функции всего организма полностью отвечает спина, поэтому важно, чтобы над сидячим образом жизни превалировал активный. 

Обязательно добавьте к регулярным тренировкам несколько упражнений для спины. Они должны включать различные векторы направления, например, можно чередовать вертикальные подтягивания и горизонтальную тягу к поясу. Также важно помнить, что тренировка мышц спины, как и других мышечных групп, должна проводиться с интервалами отдыха и нагрузки — оптимальное количество повторений в каждом подходе от 10 до 25.

Эти несложные правила помогут поддерживать спину в тонусе:

• Начинайте свой день с небольшой разминки: наклоняйтесь и округляйте спину, после чего медленно вырастайте вверх позвонок за позвонком. 
• Затем уделите хотя бы 20 минут растяжке — она «разбудит» организм и придаст вам ощущение легкости на весь день. Благодаря ей можно развить гибкость и упругость позвоночника. Растяжку можно комбинировать с силовыми упражнениями из йоги. 
• Научитесь контролировать эмоции, чтобы не поддаваться излишней тревожности. Стресс — одна из самых частых причин боли в спине.  
• При недостатке движений (офисным работникам) следует выделять по два часа в день для прогулок на свежем воздухе.

Ниже представлен универсальный комплекс упражнений для спины, он подойдет как мужчинам, так и девушкам. Для тренировки вам понадобятся гантели, их вес необходимо подбирать по собственным ощущениям. Но не старайтесь брать потяжелее, иначе можете перестараться и не встать завтра. А слишком легкие гантели не дадут нужного эффекта. 

Упражнение на спину: тяга в наклоне

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки. Спина ровная, чуть наклонена вперед без прогиба, ноги согнуты в коленных суставах. Начинайте выполнять тягу к поясу, в верхней точке сводя лопатки. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать туловище в одном положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: тяга к животу одной рукой

Как выполнять: левым коленом встаньте на скамью или любую другую поверхность, наклонитесь и упритесь в нее левой рукой. В пояснице небольшой прогиб, туловище почти параллельно полу. Правая нога немного согнута в колене и стоит на полу, в правой руке гантели. Подтяните гантель к животу, чтобы локоть ушел высоко вверх, чуть разверните плечи. Далее медленно опустите руку в исходное положение и снова выполните тягу.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений (каждой рукой). 

Упражнение на спину: мертвая тяга

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, колени слегка согните, возьмите гантели в обе руки. В пояснице прогиб. Наклонитесь вперед, не доходя до параллели с полом. При движении гантелей вниз уводите таз назад. Гантели ведите вдоль голени. В верхней точке не выпрямляйтесь полностью. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение на спину: «Супермен»

Как выполнять: лягте на живот, пол или степ-платформу. Выпрямите руки перед собой. Напрягите поясницу и ягодицы. Одновременно оторвите от пола руки и ноги с туловищем, потянувшись вверх, и плавно опустите вниз. Руки в верхней точке можно согнуть в локтях и потянуть назад.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: наклон с выведением локтей вверх

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и выполняйте тягу. Максимально потяните руки в стороны, стремясь локтями вверх. Спина ровная, ноги согнуты в коленях. Когда поднимаете руки, сводите лопатки. Старайтесь держать туловище в одном положении во время выполнения всего упражнения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки