Тренер голливудских звезд: Магнус Лигдбек

Магнус Лигдбек — известный в Голливуде тренер. Он помог Александру Скарсгарду набрать около 10 килограммов чистой мышечной массы для роли в фильме «Тарзан. Легенда», он раскачал Джеймса Макэвоя к съемкам «Стекла» и сделал из Бена Аффлека мощного Бэтмена для «Лиги справедливости».

У Лигдбека есть своя методика тренировок Magnus Method, кое-что оттуда он публикует в своем Instagram. Мы выбрали несколько упражнений, которые очень редко делают в российских залах.

Попеременный жим гантелей на фитболе

Альтернативный вариант жима гантелей на скамье. За счет того, что выполняется на фитболе, в работу включаются мышцы-стабилизаторы кора. Попеременный жим позволяет сочетать статическую и динамическую нагрузку на грудные (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии). 

Жим гири одной рукой на фитболе

Упражнение из программы Бена Аффлека при подготовке к роли Бэтмена в фильме «Лига справедливости». Кроме грудных мышц и мышц кора, здесь еще развивается баланс. У Магнуса на видео гиря 24 кг, вам, как минимум на первые несколько подходов, советуем взять снаряд полегче, чтобы почувствовать нужные мыщцы и не оказаться на полу. 

Отжимания от фитбола с прокатом

Еще одно технически сложное упражнение. Работают трицепс и мышцы кора, в том числе пресс. При выполнении обязательно держать корпус в напряжении и следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Отжимания от медбола с переменой рук

Как описал упражнение сам Лигдбек: «Отличная альтернатива обычным отжиманиям. Это движение не только улучшит вашу координацию, но и задействует быстрые мышечные волокна, а также обеспечит большую вовлеченность кора в работу, чем при обычных отжиманиях». От себя добавим, что, если сначала вам будет сложно контролировать технику выполнения при перекатывании медбола, можно делать нужное количество повторений с упором на одну руку, а только потом на другую. 

Обратные скручивания с фитболом

Отличное упражнение для мышц кора и пресса в частности. Кроме этого, под статической нагрузкой находятся передний пучок плеч и грудные мышцы. Лигдбек советует следить за тем, чтобы кор был в постоянном напряжении: для этого нужно держать спину ровной, а бедрами пытаться достать живот при сгибании ног. 

«Скачущие казаки»

Упражнение направлено на всесторонную проработку мышц кора, в том числе пресса. Есть нагрузка на плечи и трицепсы. На видео Лигдбек делает упражнение на полусфере (так развивается еще и баланс), это более сложный вариант исполнения. Начать можно с альтернативы попроще, когда руки упираются в пол. 

Альтернативный французский жим

Альтернатива французскому жиму, где вместо штанги собственный вес. Основная нагрузка идет на трицепсы, задействованы и мышцы кора, и передние пучки плеч. Магнус дает следущие советы относительно этого упражнения: локти должны быть направлены вперед, не в стороны, а руки сгибаться до тех пор, пока вы лбом не коснетесь перекладины. 

Тренируйся как Марк Уолберг: что такое F45 Training Читать