3 Марта | Илья Костин

Тренер голливудских звезд: Магнус Лигдбек

Несколько упражнений от шведского специалиста, которые вы наверняка раньше не делали.


Магнус Лигдбек — известный в Голливуде тренер. Он помог Александру Скарсгарду набрать около 10 килограммов чистой мышечной массы для роли в фильме «Тарзан. Легенда», он раскачал Джеймса Макэвоя к съемкам «Стекла» и сделал из Бена Аффлека мощного Бэтмена для «Лиги справедливости».

Александр Скарсгард в роли Тарзана (кадр из фильма «Тарзан. Легенда») фото № 1
Александр Скарсгард в роли Тарзана (кадр из фильма «Тарзан. Легенда»)


Джеймс Макэвой в роли Кевина Крамба (кадр из фильма «Стекло») фото № 2
Джеймс Макэвой в роли Кевина Крамба (кадр из фильма «Стекло»)


Бен Аффлек при подготовке к роли Бэтмена фото № 3
Бен Аффлек при подготовке к роли Бэтмена


У Лигдбека есть своя методика тренировок Magnus Method, кое-что оттуда он публикует в своем Instagram. Мы выбрали несколько упражнений, которые очень редко делают в российских залах.

Попеременный жим гантелей на фитболе



Альтернативный вариант жима гантелей на скамье. За счет того, что выполняется на фитболе, в работу включаются мышцы-стабилизаторы кора. Попеременный жим позволяет сочетать статическую и динамическую нагрузку на грудные (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии). 

Жим гири одной рукой на фитболе



Упражнение из программы Бена Аффлека при подготовке к роли Бэтмена в фильме «Лига справедливости». Кроме грудных мышц и мышц кора, здесь еще развивается баланс. У Магнуса на видео гиря 24 кг, вам, как минимум на первые несколько подходов, советуем взять снаряд полегче, чтобы почувствовать нужные мыщцы и не оказаться на полу. 

Отжимания от фитбола с прокатом



Еще одно технически сложное упражнение. Работают трицепс и мышцы кора, в том числе пресс. При выполнении обязательно держать корпус в напряжении и следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Отжимания от медбола с переменой рук



Как описал упражнение сам Лигдбек: «Отличная альтернатива обычным отжиманиям. Это движение не только улучшит вашу координацию, но и задействует быстрые мышечные волокна, а также обеспечит большую вовлеченность кора в работу, чем при обычных отжиманиях». От себя добавим, что, если сначала вам будет сложно контролировать технику выполнения при перекатывании медбола, можно делать нужное количество повторений с упором на одну руку, а только потом на другую. 

Обратные скручивания с фитболом

View this post on Instagram

Stability ball knee tuck . This fantastic exercise will not only work your core, but also activate your entire front side, such as quads and (isometric) chest. . ☝🏻make sure to engage the core throughout the whole time. Keep your back flat and raise your hips as the knees tuck in under you. . Are you training with me on my @Playbook_App 📲 Click the link in my bio for a 7 day FREE trial to have access to all of my training and nutrition programs 👍🏻 . Be sure to tag me on Instagram @MagnusLygdback so I can see your progress👊🏻 Kör hårt 💪🏻 #MagnusMethod . Clothing 👉🏻 @casalltraining #CasallMagnus Workouts 👉🏻 @Playbook_App . #stabilityballkneetucks #swissball #stabilityball #coreworkout #coreexercise #magnusmethod #magnuslygdback

A post shared by Magnus Lygdback (@magnuslygdback) on



Отличное упражнение для мышц кора и пресса в частности. Кроме этого, под статической нагрузкой находятся передний пучок плеч и грудные мышцы. Лигдбек советует следить за тем, чтобы кор был в постоянном напряжении: для этого нужно держать спину ровной, а бедрами пытаться достать живот при сгибании ног. 

«Скачущие казаки»

View this post on Instagram

Here is a core burner “The Skipping Cossacks” . You can either use a bosu ball as I do in the video or something more stable, like a bench or a box. Using the bosu ball will challenge your core and upper body stability more than a box or a bench does. Using the bosu ball is a great combination of core strengthening and balance training. • 3 rounds of 30-60 sec • Are you training with me on my @Playbook_App 📲 Click the link in my bio for a 7 day FREE trial to have access to all of my training and nutrition programs 👍🏻 . Be sure to tag me on Instagram @MagnusLygdback so I can see your progress👊🏻 Kör hårt 💪🏻 #MagnusMethod . Clothing 👉🏻 @casalltraining #CasallMagnus Workouts 👉🏻 @Playbook_App #coreworkout #absworkout #bosuball #magnuslygdback @playbook_app

A post shared by Magnus Lygdback (@magnuslygdback) on



Упражнение направлено на всесторонную проработку мышц кора, в том числе пресса. Есть нагрузка на плечи и трицепсы. На видео Лигдбек делает упражнение на полусфере (так развивается еще и баланс), это более сложный вариант исполнения. Начать можно с альтернативы попроще, когда руки упираются в пол. 

Альтернативный французский жим

View this post on Instagram

Body weight skull crusher 💪🏻 . This exercise will work your triceps and strengthen your core. . Make sure to keep your core engaged and your body in a straight line at all times. Bend your arms with the elbows pointing forward until your forehead touches the bar. Don’t let your elbows go out to the sides! Explosively push yourself up to starting position. . Are you training with me on my @Playbook_App 📲 Click the link in my bio for a 7 day FREE trial to have access to all of my training and nutrition programs 👍🏻 . Be sure to tag me on Instagram @magnuslygdback so I can see your progress👊🏻 Kör hårt 💪🏻 #MagnusMethod . Clothing 👉🏻 @casalltraining #CasallMagnus Workouts 👉🏻 @Playbook_App . . . . . . #tricepexercise #bodyweightworkout #bodyweightexercise #magnusmethod #magnuslygdback

A post shared by Magnus Lygdback (@magnuslygdback) on



Альтернатива французскому жиму, где вместо штанги собственный вес. Основная нагрузка идет на трицепсы, задействованы и мышцы кора, и передние пучки плеч. Магнус дает следущие советы относительно этого упражнения: локти должны быть направлены вперед, не в стороны, а руки сгибаться до тех пор, пока вы лбом не коснетесь перекладины. 




Источник фотографий: Instagram

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

6 каналов в Яндекс.Дзене, которые помогут оставаться в хорошей форме и гармонии с собой
Журнал
6 каналов в Яндекс.Дзене, которые помогут оставаться в хорошей форме и гармонии с собой
Еще немного потерпеть: доставка из ресторанов во время самоизоляции
Журнал
Еще немного потерпеть: доставка из ресторанов во время самоизоляции
Новый вид онлайн-шопинга: как купить машину в интернете
Журнал
Новый вид онлайн-шопинга: как купить машину в интернете
Полное обнуление: в новую жизнь с новой машиной
Журнал
Полное обнуление: в новую жизнь с новой машиной