15 Ноября

5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки

Они помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов, повысить тонус мышц и придать красивую форму бедрам

Упражнения для ягодиц (фото: @cindymello) фото № 1
Упражнения для ягодиц (фото: @cindymello)
Анна Ковалева, тренер групповых программ World Class Речной, сертифицированный тренер Les Mills: «Ниже представлен комплекс из пяти упражнений для проработки ягодиц, который стоит выполнять ежедневно. На это уйдет не более 10 минут, а эффект будет ошеломительный, и он не заставит себя долго ждать. Каждое упражнение следует выполнять 15–20 раз в зависимости от вашей подготовки и веса отягощения. Новичкам или тем, кто давно не занимался, лучше начать с одного подхода, а подготовленным или более продвинутым пользователям это число можно увеличить до двух-трех подходов».

Упражнение для ягодиц № 1: наклоны на одной ноге

Исходное положение: встаньте на одну ногу, второй упритесь в стену позади, колено опорной ноги слегка согнуто, руки опущены вдоль тела. Сместите таз назад и выполните сгибание в тазобедренном суставе, наклоните корпус вниз, ладони опустите до уровня колена, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за поясницей — она сохраняет естественный изгиб на протяжении всего упражнения. Его можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением, взяв в руки гантели. Сначала прокачайте одну ногу, затем проработайте вторую.

Упражнение для ягодиц № 2: выпад с ротацией

Исходное положение: поставьте левую ногу вперед, правой отшагните назад, левую руку уведите за голову, а правую оставьте вдоль туловища (можно взять гантель). Далее сгибайте ноги в коленных суставах, делая выпад-присед и одновременно скручиваясь в левую сторону за локтем, при этом правую руку направляйте строго вниз. Сгибайте колени примерно до угла 90°, а также следите за положением поясницы (сохраняйте нейтральное). Выполните все то же самое на другую ногу.

Упражнение для ягодиц № 3: выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя на одной ноге, согните вторую и поднимите вверх. Из этого положения сделайте широкий шаг назад, выпад — направляя колено к полу, практически касаясь его — затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги оставалось в пределах стопы при сгибании, не забывайте про работу рук. Поменяйте ноги и выполните упражнение точно такое же количество раз, как и перед этим.

Упражнение для ягодиц № 4: ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте в упор, вторую поднимите вверх, в потолок (это колено может быть согнуто или оставаться прямым, как вам удобнее), руки положите вдоль тела. Упирайтесь всей стопой в пол и поднимайте таз, активируя ягодичную мышцу опорной ноги, затем опускайте его, но не касайтесь пола, оставляя приподнятым. Во время выполнения упражнения напрягайте пресс, чтобы избежать переразгибания в поясничном отделе. Смените ногу и выполните все то же самое.

Упражнение для ягодиц № 5: приседания с кольцевым амортизатором

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните на несколько градусов наружу, амортизатор (специальные фитнес-ленты) расположите чуть выше колен, в руки можно взять гантель (для уверенных спортсменов, новичкам не нужно этого делать). Смещайте таз назад и вниз примерно до уровня колен, как бы присаживаясь на стул, затем возвращайтесь в исходное положение. В момент приседания толкайте колени в стороны, растягивая амортизатор, тем самым усиливая работу ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, при этом опирайтесь на всю стопу, грудь направляйте вверх. 

Читайте также: Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана

Источник фотографий: @cindymello

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
Здоровье
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта
Здоровье
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам
Здоровье
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта
Здоровье
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта