11 Августа

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Правила, которые помогут перестать откладывать занятия спортом до понедельника

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart) фото № 1
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart)
До того как стать частью образа жизни, регулярные тренировки представляются слишком затратными по времени и энергии. Однако в долгосрочной перспективе эти затраты многократно окупаются: спорт дисциплинирует, закаляет силу воли, укрепляет иммунитет и характер, повышает выносливость, силу, скорость и гибкость, сокращает риск ряда заболеваний и повышает качество сна и настроение. На практике большинство попыток сделать занятия рутиной проваливаются из-за неправильного подхода и чрезмерной перегрузки на первых порах. Сертифицированный фитнес-тренер, создатель программ тренировок со своим весом, основатель некоммерческой платформы всестороннего развития Neo и блогер «Яндекс.Дзена» Арсений Ким помогает разобраться, как избежать срывов и легко приучить себя к регулярным занятиям, учитывая всего пять простых, но важных принципов.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) фото № 2
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)
Постепенность

Почему?

Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно. 

Что делать?

В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом. 

Мнение эксперта
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер
«Таким образом, через месяц, когда прогулки станут пробежками, организм будет адаптирован к подобной нагрузке, а мозг выработает привычку делать это регулярно. Такой принцип применим к любому виду спорта или физической активности».

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) фото № 3
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)
Постоянство

Почему?

Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек, знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет. 

Что делать?

Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием. Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро. С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo) фото № 4
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo)
Осознанность

Почему?

Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.

Что делать?

Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий. Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry) фото № 5
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)
Адекватность

Почему?

Может показаться, что этот пункт противоречит принципу постоянства, но это не так. Заниматься необходимо регулярно, но при этом стоит адекватно оценивать свои силы и не допускать титанических нагрузок. Они ведут к переутомлению и травмам.

Что делать?

Организм привыкает к спорту постепенно. Не стоит забывать про разминки, восстановительные практики вроде массажа или тренировок на растяжку и качественный сон.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja) фото № 6
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)
Удовольствие

Почему?

Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок. Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта. Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом. 

Что делать?

Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.

Мнение эксперта
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер
«В процессе перебора разных типов физической активности непременно найдется один или несколько подходящих. Занятия любимым видом спорта помогут избавиться о заботе об иммунитете и фигуре — они станут естественным бонусом к образу жизни».

Читайте также: Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме?

Источник фотографий: @joja

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра
Здоровье
На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра
Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета
Здоровье
Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета
Что такое читмил и как он влияет на похудение?
Здоровье
Что такое читмил и как он влияет на похудение?
10-минутная домашняя тренировка для похудения
Здоровье
10-минутная домашняя тренировка для похудения