30 Августа

5 вариантов динамической планки на все группы мышц

Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja) фото № 1
Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)
Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja) фото № 2
Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)
Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц. Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».

Планка с дотягиванием

Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. 

Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Планка с опорой на мяч + круги

Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки. Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.  

Планка с гантелью

Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

Планка «Супермен» с упором на блоки

Исходное положение: планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета

Источник фотографий: @joja

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
Здоровье
12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии
Здоровье
6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны
Здоровье
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам
Здоровье
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам