4 Мая

Пончики, конфеты и другие десерты без сахара, которые помогут похудеть

Рассказываем, как максимально легко преодолеть сахарную зависимость и перейти на правильное питание, а также делимся рецептами низкокалорийных десертов

Пончики, конфеты и другие десерты без сахара, которые помогут похудеть фото № 1
Рафинированный сахар — это на 99% простой углевод, лишенный витаминов, минералов, ферментов и других полезных веществ. Он не содержит нужных нутриентов, которые дают чувство насыщения; а на его усвоение тратятся ценные нутриенты, полученные из других продуктов питания. Также он истощает запасы калия, кальция, витаминов группы В и других нутриентов в организме. Плюс способствует повышению уровня сахара в крови и развитию сахарного диабета второго типа.

Опасность повышенного потребления сахара состоит в том, что он вытесняет полезные продукты из рациона. Например, после сладкого компота ребенок вряд ли будет есть морковку или яблоко. При этом детям, да и взрослым, в рационе нужен не сахар, а глюкоза. Она содержится не только в сахаре, но и в зерновых продуктах, фруктах, сухофруктах, овощах.

Мнение эксперта
Олеся Терещенко, сертифицированный health-коуч, партнёр и основатель лектория «Город-Сад»
«Все уже прекрасно знают, что сахар — враг здоровья по всем фронтам. В том числе и недобросовестные производители различных продуктов. Именно поэтому они тщательно прячут этот дешевый и удобный для них усилитель вкуса под всевозможными «псевдонимами»: сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, патока, ячменный солод, коричневый, кокосовый или тростниковый сахар, карамель, сироп рожкового дерева, концентрат сока, виноградный сахар, декстрин, солодовый сироп, фруктоза, галактоза, D-рибоза и так далее. Те, кто заботится о своем здоровье и внешности, стараются сократить или даже полностью перестать употреблять обычный сахар, который добавляют дома в чай или выпечку, забывая о том, что он присутствует в огромных количествах в продуктах, покупаемых в магазине, причем не только сладких».

Пончики, конфеты и другие десерты без сахара, которые помогут похудеть фото № 2
Как преодолеть сахарную зависимость?

Один из главных шагов в исключении этого бесполезного продукта из рациона — глобальный пересмотр приоритетов питания. Что это значит? В первую очередь отказ от покупных соков, сладостей, газировок, соусов и полуфабрикатов, а не только от самого рафинированного сахара.  

Мнение эксперта
Ирина Попова, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr
«Рафинированный сахар лучше заменить, например, дынным. В отличие от обычного, дынный — низкокалорийный, не вызывает скачков глюкозы, предотвращает появление кариеса и обладает антиоксидантными свойствами».
При этом никто не говорит о том, что вместе с сахаром нужно навсегда забыть про сладкие лакомства. Используя натуральные сахарозаменители (подсластители), вы по-прежнему сможете наслаждаться сладкими десертами, но убережете себя от вредного воздействия сахара.

Олеся Терещенко: «На рынке сахарозаменителей, к сожалению, тоже есть разные игроки, некоторые из которых могут нести вред здоровью. Поэтому следует запомнить критерии, на которые обязательно нужно обращать внимание при выборе замены для сахара:

  • Сахарозаменители должны быть органические и без ГМО. Многие подсластители производятся искусственно, то есть из сахарных спиртов. Поэтому важно внимательно следить за тем, из каких компонентов они сделаны. Например, аспартам, сахарин, сукралозу лучше не употреблять. Они могут плохо влиять на микрофлору кишечника, нарушать пищеварение, вызывать инсулинорезистентность и другие проблемы. Эритрит и ксилит тоже искусственные подсластители, но их вы можете включить в свой рацион. Главное, чтобы они были без ГМО-компонентов.
  • Сахарозаменители должны иметь низкий гликемический индекс. Например, у заменителя мальтита он может быть до 52, тогда как у обычного сахара — 62. Такой высокий гликемический индекс вызывает всплеск глюкозы в крови, что негативно сказывается на здоровье. У ксилита, сорбита, изомальтита, лактита он меньше десяти, а у эритрита вообще нулевой. 
  • Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. К ним относятся стевия, сироп топинамбура, инулин, трегалоза, кленовый сироп — по сладости они не уступают обычному сахару, зато гораздо полезнее для вашего здоровья.

Стевию получают из одноименного травяного растения. Она имеет низкую калорийность и при этом слаще сахара в десятки раз. Трегалоза — один из самых полезных сахарозаменителей. Ее молекулы организм расщепляет неторопливо, получая энергию постепенно, а их часть даже остается нерасщепленной, попадая непосредственно в кровоток — это дает дополнительные бонусы в виде очищения клеток от мусора, омоложения сосудов и улучшения работы печени.
Да, исключение сахара требует от нас определенных затрат времени и силы воли: надо перестроить свой рацион; найти новые продукты, рецепты и блюда; пережить ломку, ведь без сахара мало у кого получается обойтись в первое время. Но если вы полностью уберете этот продукт из рациона, то сразу почувствуете изменения: исчезнет постоянное чувство голода, энергии будет больше, улучшится настроение, качество памяти и внимания, уйдут отеки, кожа очистится и, в конце концов, вы похудеете. Жизнь разделится на «до» и «после», и вы однозначно не захотите больше возвращаться к прежней сахарозависимости».

Пончики, конфеты и другие десерты без сахара, которые помогут похудеть фото № 3
Чем заменить сладкое?

Ирина Попова: «Вместо шоколада или кондитерских изделий отдавайте предпочтение природным сахарозаменителям — ягодам или фруктам, в состав которых входят полезные витамины и минералы. Помните, что в здоровом питании без жестких ограничений есть место и десертам, и выпечке. Но пусть они будут, например, без глютена и лактозы — это позволит восстановить микрофлору кишечника, нормализовать пищеварение и поддержать общий тонус организма».

Мнение эксперта
Елена Свиридова, нутрициолог сервиса по доставке здоровой еды Grow Food
«Вопрос о здоровых альтернативах сладкому мучает миллионы людей, особенно в преддверии лета и сезона отпусков. Можно испытать силу воли и отказаться от сахара в любом его виде, можно ограничиться фруктами и сухофруктами, а можно сделать выбор в пользу здоровых низкокалорийных десертов из полезных продуктов. Кстати, приготовить их очень просто, а ингредиенты можно найти в любом супермаркете».
Рецепты от Олеси Терещенко

Пончики без сахара

Пончики без сахара фото № 4
Пончики без сахара
Ингредиенты (на 14 порций):

  • ~ 100 г миндальной муки (можно использовать также молотый миндаль);
  • ~ 75 г несоленого растопленного сливочного масла (или масло гхи);
  • ~ 50 г подсластителя (эритритол);
  • 4 средних яйца;
  • 2 столовые ложки жирных сливок (можно заменить кокосовыми);
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Как готовить

  1. Разогрейте духовку до 175℃. Растопите масло. В миске или кухонном комбайне смешайте до получения однородной массы сливочное масло, сливки и подсластитель.

  2. Добавьте в смесь яйца, ванильный экстракт и смешайте все до получения однородной массы. Затем добавьте миндальную муку и разрыхлитель, все перемешайте.

  3. Выложите тесто в хорошо смазанную маслом форму для пончиков. Тесто не должно убегать через края формочек.

  4. Выпекайте пончики 15 минут или пока они не подрумянятся. Достаньте их из духовки и дайте им полностью остыть, прежде чем вынимать из формы.

  5. Обваляйте пончики в подсластителе или глазури.

Кокосовое печенье без муки

Кокосовое печенье без муки фото № 5
Кокосовое печенье без муки
Ингредиенты:

  • 100 г кокосовой стружки;
  • 2 яйца;
  • 1–2 чайных ложки сахарозаменителя (эритрит или стевия).

Как готовить

  1. Включите духовку на 180℃.

  2. Взбейте яйца с сахарозаменителем до образования пышной массы. Вмешайте в яйца кокосовую стружку.

  3. Выложите смесь ложкой на противень, покрытый бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.

  4. Выпекайте 8–10 минут.

Шоколадные конфета из авокадо

Конфета «Ферерро Роше» из авокадо фото № 6
Конфета «Ферерро Роше» из авокадо
Ингредиенты (на 16 порций):

  • ~ 3/4 стакана (170 г) мякоти авокадо из одного большого или двух маленьких авокадо;
  • ~ 100 г черного шоколада без сахара, с содержанием какао 90%;
  • ~ 2 столовые ложки сахарозаменителя (стевия или эритритол);
  • 1/8 чайной ложки соли;
  • 16 штук очищенного фундука;
  • 1/3 стакана измельченного фундука;
  • 50 г черного шоколада.

Как готовить

  1. Смешайте мякоть авокадо с порошкообразным подсластителем и солью.

  2. На водяной бане растопите шоколад, а затем перемешайте его до полного расплавления. 

  3. Вылейте растопленный шоколад в смесь авокадо и тщательно перемешайте.

  4. Возьмите чайной ложкой полученную массу и сформируйте из нее шарик. В середину конфеты вдавите один цельный фундук, а затем обваляйте ее в мелко нарубленном фундуке.

  5. Приготовьте шоколадную глазурь: растопите шоколад и хорошенько перемешайте его. Затем по одной окунайте трюфельные конфеты в шоколад.

  6. Заморозьте до полного застывания.

Рецепты от шеф-повара Verba Mayr Алексея Никитина

Конфитюр «Солнечная папайя»

Конфитюр «Солнечная папайя» фото № 7
Конфитюр «Солнечная папайя»
Ингредиенты: 

  • 1 кг папайи; 
  • 23 г пектина; 
  • 5 г дынного сахара;
  • 1 лимон. 

Как готовить

  1. Почистите папайю от кожуры и семян, часть нарежьте небольшим кубиком и проварите в воде до готовности.

  2. Другую часть папайи измельчите блендером и перелейте в сотейник. Доведите до кипения, добавьте цедру и сок лимона. Смешайте с кубиками, загустите пектином и снова доведите до кипения.

  3. В готовый конфитюр добавьте дынный сахар по вкусу, разлейте по формам и уберите в холодильник до полного остывания.

Конфитюр «Марокканский мандарин с бельгийским шоколадом»

Конфитюр «Марокканский мандарин с бельгийским шоколадом» фото № 8
Конфитюр «Марокканский мандарин с бельгийским шоколадом»
Ингредиенты:

  • 750 г мандарина; 
  • 250 мл воды; 
  • 7 г яблочного пектина;  
  • 1 чайная ложка лимонного сока;  
  • 3 коричные палочки; 
  • 80 г черного шоколада; 
  • тростниковый сахар по вкусу.

Как готовить

  1. Мандарины очистите и разделите на дольки. Варите в кипящей воде с палочками корицы не более 10 минут.

  2. Отделите 1/5 часть сваренных мандариновых долек, палочки корицы и оставьте в отдельной емкости. Оставшуюся часть мандаринов взбейте блендером.

  3. Отделите от полученной массы примерно 2/3 стакана (120–130 г). В остальную массу добавьте пектин, подсластитель по вкусу, лимонный сок и хорошо перемешайте. Доведите до кипения и сразу снимите с огня. 

  4. Разлейте по порционным креманкам, добавьте целиковые отварные дольки мандарина и оставьте остывать в холодильнике на 45–60 минут.

  5. В оставшуюся горячую мандариновую массу добавьте измельченный черный шоколад и хорошо размешайте до полного растворения шоколада. Получившийся ганаш налейте тонким слоем на остывший конфитюр и снова оставьте до полного остывания в холодильнике.

Варенье из спелых абрикосов 

Варенье из спелых абрикосов фото № 9
Варенье из спелых абрикосов
Ингредиенты:

  • 1 кг абрикосов; 
  • 23 г пектина; 
  • 5 г дынного сахара;
  • 1 лимон.

Как готовить

  1. Извлеките из абрикосов косточки и нарежьте часть мякоти на четвертинки. Варите в небольшом количестве воды до готовности.

  2. Другую часть измельчите блендером и доведите до кипения, добавьте цедру и сок лимона. Смешайте с нарезанным абрикосом, загустите пектином и снова доведите до кипения.

  3. В готовое варенье добавьте дынный сахар по вкусу, разлейте его по формам и уберите в холодильник до полного остывания.

Рецепты от Grow Food

Йогуртовый крем с гранолой и клубничным соусом

Йогуртовый крем с гранолой и клубничным соусом фото № 10
Йогуртовый крем с гранолой и клубничным соусом
Ингредиенты:

  • 50 г гранолы;
  • 100 г свежей клубники;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 150 г обезжиренного йогурта;
  • 1 яичный желток;
  • 3 мл экстракта ванили;
  • 1 чайная ложка безглютеновой муки.

Как готовить

  1. Измельчите клубнику с медом в блендере.

  2. Взбейте яичный желток, экстракт ванили и муку.

  3. Йогурт слегка подогрейте, добавьте к смеси с яичным желтком и быстро перемешайте.

  4. Положите йогуртовый крем в стакан или глубокую тарелку, далее насыпьте гранолу, полейте сверху клубничным соусом.

Рисовые блинчики с шоколадным муссом и вишневым джемом

Рисовые блинчики с шоколадным муссом и вишневым джемом фото № 11
Рисовые блинчики с шоколадным муссом и вишневым джемом
Ингредиенты:

  • 1/2 стакана рисовой муки;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 стакан обезжиренного молока;
  • 3 мл экстракта ванили;
  • 1 столовая ложка меда;   
  • 125 г обезжиренного творога;
  • 3 столовые ложки воды;   
  • 6 яичных белков;
  • 125 г темного шоколада;
  • 1 чайная ложка молотого кофе;
  • 300 г вишни;
  • 7 г пектина;
  • 2 г стевии.

Как готовить

  1. Взбейте яйца с экстрактом ванили и медом.

  2. Добавьте к смеси молоко и снова взбейте.

  3. Добавьте муку и перемешайте.

  4. Приготовьте блинчики на антипригарной сковороде, обжаривая их с каждой стороны, пока они не зарумянятся.

  5. Растопите на водяной бане шоколад, воду и молотый кофе. Смешайте эту массу с творогом до однородной консистенции.

  6. Взбейте белки до воздушного состояния. Смешайте их с шоколадной массой, отправьте в холодильник на 2 часа до загустения.

  7. Измельчите миксером вишню, пектин и стевию. Варите смесь 3 минуты на среднем огне.

  8. Подавайте блинчики с вишневым джемом в качестве заправки и порцией шоколадного мусса. 

Морковный пирог с ванильным кремом с маком

Морковный пирог с ванильным кремом с маком фото № 12
Морковный пирог с ванильным кремом с маком
Ингредиенты:

  • 300 г безглютеновой муки;
  • 3 крупных моркови;
  • 3 яичных белка и 1 яичный желток;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 200 г обезжиренного йогурта;
  • 3 мл экстракта ванили;
  • мак во вкусу.

Как готовить

  1. Взбейте яичные белки и желток до воздушной консистенции.

  2. Натрите морковь.

  3. Смешайте яичную смесь, муку и морковь. И готовьте эту массу 40 минут в духовке при температуре 180℃.

  4. Взбейте йогурт и экстракт ванили, добавьте мак.

  5. Подавайте морковный пирог политым ванильным кремом с маком. 

Текст: Олеся Терещенко

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @doutzen, Pexels, архив пресс-служб

Подборка: Еда и рестораны

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

 «Триггерные точки старости»: что выдает возраст и как с этим бороться
Здоровье
«Триггерные точки старости»: что выдает возраст и как с этим бороться
2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)
Практика
2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)
3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване
Практика
3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване
3 упражнения для красивой спины (видео)
Практика
3 упражнения для красивой спины (видео)