10 Декабря 2019

Как похудеть на 5 кг за три недели до Нового года: советы диетолога

Начнем с того, что это реально, но как это сделать без вреда для здоровья, мы решили узнать у профессионала.

Лариса Геннадьевна Бавыкина, врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»: «"Как быстро похудеть?" — этот вопрос снова становится самым популярным в поисковиках, ведь на носу главный праздник года вместе с его бесконечными вечеринками и корпоративами, а также безлимитными подходами к столу с вкусной и вредной едой и напитками. Если вам нужно в сжатые сроки похудеть на 5, а то и 10 кг, то нужно взять себя в руки и строго следовать определенным правилам в питании каждый день. Добавить к этому регулярные занятия спортом (без фанатизма) и различные процедуры по телу. И тогда у вас все получится».

1. Резко ограничьте соль

В стандартных продуктах рациона (мясе, птице, рыбе, овощах, фруктах, бобовых и крупах) — около 2 г соли, при приготовлении подсаливайте их только на кончике ножа (это дополнительно 2–3 г соли в день). Откажитесь от привычки подсаливать продукты в тарелке, а также уберите из рациона все готовые продукты — они содержат скрытую соль. Допустимо оставить хлеб. Если полный отказ от готовых продуктов невозможен, откажитесь от тех, в которых особенно много соли: снеков, соусов (кетчупа, майонеза, горчицы, соевого) и колбасы.

В идеале научитесь совсем не подсаливать еду. Несмотря на то что этот метод кардинален, он формирует хорошую привычку и позволяет потерять до 2 кг за неделю, иногда и больше, а еще ощутить настоящий вкус продуктов и сохранить здоровье сердца и почек на долгие годы.

2. Откажитесь от добавленного сахара

Сахар в большом количестве содержится в таких продуктах, как газировка, варенье, булочки, торты, печенье, соки, морсы и компоты. Чай и кофе пейте только без сахара.

3. Соблюдайте «принцип тарелки»

Придерживайтесь принципа тарелки ½ + ¼ + ¼: половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — полноценные белки как растительного, так и животного происхождения, четверть — полноценные углеводы из цельнозерновых круп, макаронных изделий и хлеба. Помните: нет плохих продуктов, есть избыточное потребление.

4. Ешьте больше овощей и фруктов

Каждый день ешьте не менее 4–5 порций овощей и фруктов (из них фруктов — 1–2 порции): порция — 80 г. Это маленький овощ или фрукт, зажатый между средним и большим пальцем. То есть стандартное яблоко — почти две порции. А еще лучше — 8–10 порций овощей и фруктов в день.

Избегайте есть только сладкие фрукты и бахчевые, например, виноград, хурму, мандарины, дыню и арбуз. Не забывайте про грейпфрут, помело, голубику — их можно съесть и за час до сна.

5. Ешьте рыбу, морепродукты и нежирное мясо

Грудки индейки, курицы и кролика должны стать вашими любыми мясными блюдами в ближайшие три недели. А вот потребление красного мяса придется ограничить до 500 г в неделю (свинина, говядина, баранина и бедра птицы и кролика). Рыба и морепродукты на столе приветствуются.

6. Снизьте жирность кисломолочных продуктов

Не забывайте про маложирные кисломолочные продукты: жидкие — до 2,5% жирности, творог — до 4–5%. А вот очень жирные мягкие сыры типа плавленого, бри и камамбера на время быстрого похудения лучше исключить полностью.

7. Отдавайте предпочтение растительным жирам

Старайтесь потреблять 1–4 чайные ложки растительного масла в день, например, в салатах. И не увлекайтесь пальмовыми маслами, в том числе кокосовым: оно ближе к сливочному, о котором на эти три недели лучше забыть.

8. Перекусывайте с умом

Пусть перекусы будут не только вкусные, но и полезные. Например, пригоршня несоленых орехов не только избавит от чувства голода, но и обогатит рацион белками, хорошими жирами и подарит энергию. Но не более 39 г в день.

Совет: один раз в неделю пропускайте ужин! Грустно, но оно того стоит! В конце концов, отличный повод пораньше лечь спать.

9. Высыпайтесь

Хорошо всем известная истина, которая реально работает, — спите не менее 7–8 часов в день. Постарайтесь, чтобы подъем и отход ко сну изо дня в день не отличался более чем на два часа, а лучше — не более чем на час.

10. Займитесь спортом

Мы не призываем записаться в спортзал и выполнить годовую программу за неделю. Просто не забывайте про физические нагрузки. Оптимальный вариант — бассейн 2–3 раза в неделю. Хотя и получасовой прогулки в день будет достаточно.

При комплексном подходе вы обязательно достигнете своей цели, поэтому не забывайте о коррекции питания, умеренной физической нагрузке, соблюдении режима сна и отдыха. И помните, что канун Нового года — отличное время для формирования новых здоровых привычек, которые останутся с вами. Так что, задавшись целью похудеть за три недели к Новому году, вы еще и обеспечите себе самый главный подарок — здоровье и красоту.

5 простых упражнений для красивой фигуры Читать