Элементарные упражнения для красивых рук

Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «В спорте гендерное разделение давно осталось в прошлом. Сейчас девушки не боятся брать гантели, чтобы проработать рельефность рук. Помимо этого, прокачанные руки всегда привлекают внимание окружающих, так как в платьях и кофтах без рукавов они смотрятся очень эффектно. Во-вторых, подобные упражнения оказывают омолаживающее действие на зону в районе локтей (она выдает возраст быстрее, чем морщины на лице и шее). В-третьих, сильные руки помогают спине во время нагрузки: когда нужно перенести тяжелые вещи, нагрузка, в первую очередь, падает на руки, а позже подключается спина. 

Чтобы руки быстрее пришли в форму, выполняйте различные упражнения для этой части тела с малым весом, но большим количеством повторов — это беспроигрышный вариант. Чтобы ускорить процесс, добавьте в расписание интервальные тренировки или хотя бы разнообразьте свой день кардиоупражнениями с собственным весом и в быстром темпе, например отжиманиями.

Ниже я показываю 3 очень простых упражнения с гантелями весом 1–2 кг, которые прекрасно прорабатывают всю поверхность рук. Их сможет выполнить абсолютно каждый, вне зависимости от пола и возраста».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение на руки: удар перед собой 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудная клетка втянута, спина скруглена. Локти сложите перед собой. Это упражнение из бокса, соответственно, стойка должна быть защитной. На выдохе сделайте удар рукой вперед до прямого положения, она должна быть чуть выше уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Работайте попеременно одной и второй рукой. Можно добавить шаг на месте, тогда упражнение будет даваться чуть проще. 

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Упражнение на руки: насос 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудной отдел втянут, спина круглая, локти перед корпусом. На выдохе поднимите одну руку вверх до прямого положения и верните к груди. Выполните то же самое другой рукой. Важно, чтобы локти возвращались именно к груди, тогда амплитуда движений будет чуть меньше, нагрузка возрастет. Как и в прошлом упражнении, можно добавить шаг. 

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. 

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение на руки: ротация 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты в параллель с полом, то есть предплечье (это расстояние от запястья до локтя) параллельно полу. Локти согнуты под углом 90 градусов. На выдохе одновременно двумя руками поверните плечевой и локтевой суставы так, чтобы ладони смотрели вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение в параллель с полом. Важно следить за тем, чтобы локти не проваливались и руки не ходили ходуном, а были зафиксированы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15–20 повторений. 

Читайте также: Тест редакции: самые эффективные диеты