В чем разница между омегой-3, омегой-6 и омегой-9: отвечают эксперты

Ольга Алексеевна Бутакова, врач, доктор педагогических наук, руководитель Международной академии здоровья и саморазвития человека, эксперт Coral Club: «Жирные кислоты — это основная составляющая мембраны нервных клеток, оболочек, через которые они обмениваются информацией. На ⅔ наш мозг состоит из жирных кислот. Соответственно, все, что мы едим, формирует структуру клеток. Если мы поглощаем насыщенные жиры, которые сохраняют относительную твердость при комнатной температуре (животный жир, сливочное масло), то клетки мозга теряют свою эластичность. Но если мы отдаем предпочтение полиненасыщенным жирам, которые называются омега-3 и остаются в жидком состоянии при комнатной температуре, то оболочка мозга становится более мягкой, а значит, и клетки взаимодействуют лучше».

Константин Карузин, сооснователь и медицинский директор bioniq: «Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, необходимы для нормального функционирования нашего организма. Ненасыщенные кислоты делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9, в зависимости от расположения двойных связей в молекуле. 

Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, они являются не только источником энергии, но и выполняют массу других функций. Однако самостоятельно омега-3- и омега-6-жирные кислоты не синтезируются, и получение возможно только через пищу или БАД. 

Между переизбытком омега-6-жиров и дефицитом омега-3 и системным воспалением существует прямая связь, а как следствие, это может привести к ускоренному старению. Чтобы этого избежать, необходимо снизить потребление омега-6-жиров (например, подсолнечного масла) и увеличить потребление омега-3 (например, дикой рыбы). Хорошим соотношением является 4:1, соответственно, однако в реальной жизни мы обычно видим картину соотношения 20:1».

Принципиальная разница между омега-3- и омега-6-кислотами заключается в том, что первые — это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Константин Карузин: «Может показаться странным, но воспаления важны для выживания, так как они защищают от инфекций и повреждений. Но вместе с тем они способны нанести серьезный вред и даже привести к развитию многих тяжелых заболеваний. Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий, как метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, значительно уменьшающие расход энергии организмом, что может привести к набору лишнего веса и ожирению. Из омега-3 таких веществ не образуется. Поступление в организм избытка омега-6-кислот и недостаток омега-3 может спровоцировать хроническое воспаление, которое со временем переходит в другие, в том числе и смертельно опасные».

Ольга Алексеевна Бутакова: «Из-за уменьшения количества потребляемой рыбы и морепродуктов в рационе, а значит, и омега-6, мозг начал получать кислоты не того качества, которое нужно для его правильного функционирования. Есть исследования, доказывающие, что в странах, где продукты моря часто употребляются в пищу, депрессии у людей возникают реже».

Омега-3 содержится в водорослях и планктоне, а также в рыбе, обитающей в холодных водах (например, тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша и тунец). Конечно, есть и растительные источники, но они требуют дополнительного этапа в метаболизме, чтобы трансформироваться в те жирные кислоты, которые необходимы нейронным мембранам. Среди них семена льна, рапсовое и конопляное масла, а также некоторые овощи вроде портулака, спирулины и шпината. 

А вот подсолнечное или сливочное масла не содержат омега-3, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах: они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот в клетки.

Запомните: омега-3 организмом самостоятельно не вырабатывается, а поступает только с пищей. Это самая полезная и самая ценная из всех кислот омега, без которой невозможен практически ни один процесс в нашем организме. В том числе:

Константин Карузин: «Омега-9 (олеиновая и эруковая жирные кислоты) — это самая распространенная омега, не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из омега-6 и омега-3. В наибольшем количестве содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять ею все же не стоит, лучше отдать предпочтение омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9-кислоты содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, для поддержания достаточного уровня омега-9 в организме специальной диеты не требуется. 

Также не стоит забывать, что омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток этой омеги нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах».

Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много омега-9 и омега-6, а омега-3 почти всегда находится в дефиците, редко встречается в избытке.

При определении суточной нормы поступления омега-3 нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы получаем весь запас извне. Среднесуточная дозировка должна составлять от 1 до 2,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и от 4 до 8 граммов омега-6. Поскольку необходимое количество сложно получить из еды, на помощь приходят БАДы.

Оптимальная же норма приема омега-3 в сутки зависит от возраста, состояния здоровья и составляет для взрослых примерно 800–2000 мг. Не следует превышать максимально допустимый предел при употреблении пищевых добавок, который составляет не более 5 граммов чистых омега-3-кислот для взрослого человека. Помните, что период полувыведения жирных кислот около 6 часов, поэтому лучше разделять прием капсул на несколько раз.

Константин Карузин: «Для точного восполнения дефицита в организме жирных кислот рекомендуется обратиться к врачу, специалист подберет подходящую дозировку. Но в рамках профилактики в холодное время года возможен прием омега-3 по одной капсуле в день в течение трех месяцев (дозировка подбирается средняя и исходя из вашего рациона). С осторожностью и под наблюдением врача нужно принимать омегу-3 пожилым людям, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени и желудка».  

Ольга Алексеевна Бутакова: «Не забывайте, что при сбалансированном потреблении жирных кислот повышается нейропластичность — способность мозга к адаптивным структурным изменениям. Это влияет на обучаемость, состояние психики, наши реакции и приспособляемость к внешней среде, а также проявление агрессии. Улучшается краткосрочная память, стабилизируется долговременная, ослабляется адреналиновая реакция на стресс, снижается риск деменции».    

Читайте также: Какие витамины пить весной