Этот странный 2020 год… Он стал стрессовым даже для тех, кто обычно не поддается тоске и тревоге. Пандемия, изоляция, нехватка общения и неопределенность — все это, конечно, не прибавляет спокойствия. И все-таки вы можете себе помочь, потратив всего 10 минут и даже не выходя из дома. Со стрессом можно и нужно бороться — мы расскажем как.
Дом — это пространство, где мы чувствуем себя в безопасности, поэтому именно дома техники для снятия стресса так хорошо работают. Перед тем как приступить к одной из них, создайте уют вокруг себя: можно сделать быструю уборку или просто разложить вещи по местам. Этот процесс — что-то вроде предисловия к основной части, ведь порядок снаружи есть порядок внутри. И согласитесь, читать или медитировать в позе лотоса, не отвлекаясь на гору одежды на стуле, куда приятнее!
Чтение
Вместо того чтобы листать ленту Instagram или TikTok, повышая уровень стресса и убивая время, попробуйте почитать книгу — любую. Это может быть легкий роман или нон-фикшен, абсолютно не важно. По данным исследования Университета Сассекса, проведенного в 2009 году, всего 6 минут чтения снижают уровень стресса на 68%. И дело не только в том, что вы отвлекаетесь на содержание текста или погружаетесь в интересный сюжет, но и в особом движении глаз. Когда мы скользим по строчкам слева направо и возвращаемся обратно, нервная система начинает расслабляться. По сути это похоже на фазу быстрого сна — именно так глазные яблоки двигаются под закрытыми веками, когда мы спим. Замечали, что наутро после ночи сна любая проблема кажется не такой уж серьезной? Чтение работает точно так же — проверено.
Медитация
Медитация — лучший способ отбросить лишние заботы и дать себе отдохнуть от навязчивых мыслей. Начните с простого: сядьте удобно, с ровной спиной, дышите глубоко и естественно, наблюдая только за своим дыханием. Если у вас нет опыта медитации, то поначалу это может показаться сложным, — как можно ни о чем не думать в течение нескольких минут? Секрет в том, что это практически невозможно, вы же не буддист-отшельник, так и не стоит переживать. Ваша единственная задача — максимально расслабиться и постараться осознанно отгонять от себя любую мысль, любое оценочное суждение.
Сделать медитации более глубокими и эффективными можно с помощью специального приложения: например, «Мо: Медитация и Сон». Это онлайн-гид, в котором собраны более 200 вариантов медитаций. Приложение помогает лучше выспаться, а это тоже хороший путь к снижению стресса. Приятный голос ведет вас от начала и до конца практики, настраивая на нужный лад и помогая не думать о посторонних вещах. Все это сопровождается приятной музыкой или звуками природы — на выбор. Попробуйте медитировать с приложением регулярно на протяжении нескольких дней, и удивитесь тому, насколько спокойнее и стабильнее вы стали.
Заметки
Если вы чувствуете тревожность и находитесь в стрессе, а возможности отправиться к психотерапевту прямо сейчас нет, то устройте себе нечто вроде сеанса психотерапии самостоятельно. Для этого нужно взять блокнот и ручку (обязательно пишите все от руки, так как механические действия тоже снижают уровень тревожности) и выписать свои эмоции. Ответьте на три вопроса: что я сейчас чувствую? почему это так сильно меня беспокоит? что я могу сделать, чтобы ситуация улучшилась? Велика вероятность, что, проделав это простое упражнение, вы обнаружите отсутствие поводов для беспокойства. Если же вы не знаете, в чем конкретно причина переживаний, то попробуйте другую технику — опишите свой день, сегодняшний или вчерашний. Постарайтесь не упускать детали, последовательно изложите на бумаге, что вы делали, какие эмоции испытывали, что вас порадовало и огорчило. Это повышает уровень осознанности, позволяет замедлиться и посмотреть на себя будто бы со стороны. В отличие от психотерапии, это еще и бесплатно!
Мышечная релаксация
Вы наверняка замечали, что любая физическая нагрузка помогает почувствовать себя гармоничнее и спокойнее. Если сил на то, чтобы сделать полноценную тренировку нет, уделите 10–15 минут мышечной релаксации. Для этого нужно сначала максимально напрячь мышцы, а затем расслабиться. Например, встаньте в планку и попробуйте простоять столько, сколько сможете. Затем лягте на спину и отдохните одну минуту. Повторите упражнение 3–5 раз и завершите цикл полным расслаблением. Можете лечь в шавасану – раскинуть руки и ноги, «растечься» по полу и последить за ощущениями в теле. Можно подключить к этому процессу еще и медитативные техники, о которых мы говорили выше, — для лучшего эффекта!
Танец
Прослушивание любимой музыки снижает стресс и уровень гормона кортизола в крови – тоже научный факт. Особенно это касается спокойной музыки, которая способна даже замедлить пульс и выровнять дыхание. А теперь попробуйте не только слушать любимые треки, но еще и потанцевать под них. Танец — это ритмичное движение тела и выражение эмоций, которые мы порой не в силах описать словами. Пусть вас никто не видит — танцуйте так, чтобы получать от процесса максимальное удовольствие, совершенно себя не сдерживая. Не задумывайтесь, насколько красиво смотритесь со стороны, постарайтесь лишь слышать музыку и следовать за ней. А еще во время танца вырабатываются гормоны эндорфин и дофамин, отвечающие за наше хорошее настроение. Так что оторвитесь по полной!
