Сегодня
читают
  • Слов не хватает: почему о Land Rover Defender нельзя сказать того, что можно было раньше 1 Слов не хватает: почему о Land Rover Defender нельзя сказать того, что можно было раньше
  • «Октоберфест» переехал в Москву 2 «Октоберфест» переехал в Москву
  • Знаменитости, родившиеся под знаком Весов 3 Знаменитости, родившиеся под знаком Весов

14 Апреля

Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога

«Сейчас мы все переживаем непростое время. Отменяются планы, пугает неопределенность будущего, мы чувствуем угрозу здоровью и финансовому благополучию, а вдобавок лишены привычных сенсорных стимулов, необходимых нам для хорошего самочувствия, — свежего воздуха, красок природы, движения. Сидеть взаперти — то еще испытание, даже если сначала это кажется несложным», — считает психолог Елена Станковская. Она рассказала нам, как провести время в самоизоляции с наименьшими потерями для душевного равновесия.

Осознавайте свои чувства

В период самоизоляции мы можем испытывать целый комплекс сменяющих друг друга чувств. Попробуйте понять, что именно происходит внутри вас прямо сейчас и чем это вызвано: вы боитесь будущего или на самом деле злитесь на начальника за то, что вам сократили зарплату; вам страшно выходить на улицу, потому что не знаете, как вести себя при встрече с полицией, или из-за угрозы заболеть? Во-первых, проговаривание своих переживаний делает их более переносимыми. Во-вторых, от конкретного ответа зависят дальнейшие действия. 

Если переживаете, что за прогулку с собакой оштрафуют, выясните все правила передвижения по городу и узнайте, что отвечать сотрудникам полиции, если они остановят. Злитесь на то, что вас несправедливо лишили прежней жизни? Выплесните эту злость в безопасной обстановке — в танце, в разговоре, расписывая детально свои переживания. Люди в России сейчас также имеют дело с межпоколенческой травмой — могут видеть в необходимых ограничительных мерах черты сталинского режима, и это вызывает нешуточную панику. Психика не различает личный опыт и тот, что принадлежал нашим бабушкам и дедушкам. Полезно иногда напоминать себе, что за окном все-таки совсем другое время.

Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога фото № 1

Фильтруйте информацию

Знать, какие новые меры борьбы с эпидемией введены, важно, чтобы следовать принятым правилам поведения. Данные о числе заболевших — тоже ценные сведения, которые позволяют понять, как развивается эпидемия. Но так ли необходимо смотреть видео с жертвами, изучать конспирологические теории, читать пугающие прогнозы на будущее, если от этих новостей становится только хуже? Перед тем как перейти по очередной ссылке, спросите себя, полезна ли будет для вас эта информация, и только после этого кликайте или нет (подсказка: полезно то, что заставляет вас размышлять, а не паниковать). Ради интереса попробуйте подумать, что можно сделать, чтобы ваш страх сейчас стал еще сильнее, и... не делайте этого.


Планируйте и мечтайте

Сегодня в соцсетях часто устраивают опросы на тему, куда полететь после открытия границ, выкладывают фото из лучших путешествий, мечтая вернуться. Так, через воспоминания и воображение, мы возвращаем себе возможность выбирать, сохраняем связь с ценностями, которые сейчас, в силу ограничений, не можем поддерживать в реальности. Это укрепляет нашу внутреннюю стабильность и ощущение контроля. Напомню, что именно мысли о будущей книге помогли австрийскому психотерапевту Виктору Франклу выжить в концентрационном лагере Дахау. Оказавшись на свободе, он тут же написал ее: книга «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере» была опубликована в 1946 году. Так что мечтать не вредно, а иногда даже полезно.

Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога фото № 2

Разрешите себе лениться

Американский психолог Рой Баумайстер путем социальных исследований доказал, что сила воли человека подобна батарейке, энергия которой истощается, если постоянно и осознанно сопротивляться желаниям. Долгое вынужденное сидение в четырех стенах, как бы странно это ни звучало, требует от нас большой силы воли и выдержки, так что простите себе и примите как данность, если во время работы из дома у вас упадет продуктивность, вместо интеллектуального кино вы начнете смотреть сериалы, книгам будете предпочитать ленту Instagram, начнете есть то, в чем отказывали себе годами, не посмотрите десятки онлайн-экскурсий по музеями и не выучите пять новых языков — все это совершенно нормально. 

Самокритика отнимает энергию и силы, а они нужны для того, чтобы продолжать сидеть дома. Лучшее, что вы можете сделать, если ваша воля истощена стрессом, — это отнестись к себе максимально бережно, с любовью и заботой. Помните: то, что мы сейчас переживаем, — бег на длинную дистанцию, а не спринт, и «батарейка» точно пригодится после карантина. Путь к изменениям сейчас, как никогда, должен лежать через самопринятие.


Общайтесь с друзьями

Общение с группой поддержки — один из самых эффективных способов борьбы с любым серьезным стрессом, поэтому созванивайтесь с друзьями в Skype как можно чаще, болтайте в Zoom, говорите с семьей и обязательно шутите (юмор очень важен в эти дни!). Нам нужно обсуждать все происходящее, озвучивать свои эмоции, делиться мыслями и страхами, ведь похожие чувства испытывают все, и каждый нуждается в опоре. Спросите своего друга, чем вы можете ему сейчас помочь, как утешить? Но если понимаете, что в разговорах нагнетается тревога, а после общения вместо душевного подъема ощущаете упадок сил, попросите друзей сменить интонацию, выбрать другую тему для разговора, чтобы не усугублять ситуацию.

Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога фото № 3

Постройте свой быт заново

Структура прежней жизни рухнула в одночасье, и мы не были к этому готовы, поэтому сейчас важно взяться за ее восстановление в новых обстоятельствах. Один для этого переставляет мебель, чтобы создать рабочее место дома, другой переодевается для совещания в зуме, третий «идет в театр» смотреть трансляцию спектакля при полном параде, а я прихожу на кухню на романтический ужин, как раньше приходила в ресторан. Это не самообман, а отличный прием против хаотичности и неизвестности. Важно лишь время от времени задаваться вопросом: помогает это вам или нагружает лишними обязательствами? Если второе, выключите камеру и сидите на совещании в пижаме. Никто не требует от вас следовать прежним условностям, но если ритуалы помогают держаться в тонусе, то пусть они станут вашей опорой.

Дышите глубже и разрешайте тревоге быть

Тревога требует деликатного отношения — нам нужно учиться воспринимать и принимать ее. Вы можете спросить себя: чего именно я боюсь, что меня беспокоит и насколько вероятно, что это произойдет? Как правило, реальность оказывается не такой ужасной, как рисует воображение. Следующий шаг — оценить свои ресурсы. Спросите себя, чего вы лишитесь и что останется у вас, даже если произойдет худшее. И, пожалуй, самый парадоксальный вопрос: могу ли я выдержать самый плохой сценарий? Если вы можете с чем-то справиться, вам не стоит этого бояться. 

Конечно, эти и другие приемы не избавляют нас от тревоги, но они делают ее переносимой и даже конструктивной — она напоминает о действительно важных вещах в жизни. И да, хорошо дышите: пусть выдох будет длиннее вдоха, при этом используйте не только грудную клетку, но и живот. Поверхностное дыхание разгоняет тревогу, в то время как глубокое дыхание помогает справиться с зашкаливающим возбуждением.


Материал подготовила Татьяна Паласова
Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Что читать на карантине: 7 жизнеутверждающих книг
Стиль жизни
Что читать на карантине: 7 жизнеутверждающих книг
Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир
Отношения
Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир
Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии
Стиль жизни
Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии
Пусть весь мир подождет: 6 правил здорового эгоизма
Стиль жизни
Пусть весь мир подождет: 6 правил здорового эгоизма