6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Низ живота — одна из самых капризных зон. Девушки днями напролет отказываются от сладкого и качают пресс ради плоского живота, и все никак. Во-первых, стоит запомнить, что жир не уходит локально. Если вы худеете, то худеют все части тела: и руки, и ноги, и живот. Но если говорить о том, почему жир откладывается именно в нижней части живота, то тут может быть несколько причин, главные из них — это гормональные нарушения и проблемы с питанием (чаще всего они взаимосвязаны). В этом случае лучше обратиться к эндокринологу. Но и про регулярные занятия спортом не стоит забывать. Есть несколько упражнений, которые помогут быстрее растопить жир и стать обладательницей кубиков».  

Чтобы тренировка для пресса была суперэффективной, лучше чередовать силовые упражнения (представлены ниже) — два раза в неделю, и кардионагрузку — тоже два раза в неделю. К кардио относятся не только беговые дорожки и эллипс, но и такая физическая активность, как танцы, бег или прогулки в быстром темпе.

Упражнение №1: обратный кранч

Как выполнять: ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса, или сцепите за головой, или можете схватиться за ножку дивана или кровати. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выталкивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–7 сантиметров, ноги идут вверх, но колени не разгибайте. Задержитесь в верхней точке на 5–7 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. И снова вдох, и на выдохе таз поднимает вверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнение №2: подъем ног

Как выполнять: ложитесь на спину, лопатки сведены, ноги прямые и смотрят вверх (угол между корпусом и ногами 90 градусов). На вдохе обе ноги одновременно медленно опускайте вниз, но пятками не касайтесь пола, замрите на пару секунд в самой нижней точке и на выдохе возвращайте ноги наверх. И снова вниз и наверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнения №3: зашагивания лежа на спине

Как выполнять: ложитесь на спину, ноги смотрят вверх (угол между корпусом и ногами 90 градусов), руки расположите вдоль корпуса или разведите в стороны. Начинайте шагать вниз по воображаемой лесенке, поочередно сгибая и выпрямляя то правую, то левую ногу, спускаясь каждый раз на 45 градусов. Постарайтесь дойти до самой нижней точки (15 см от пола). И после этого начинайте сразу подниматься вверх (до угла в 90 градусов), снова поочередно сгибая и разгибая колени. Как только добрались до верха, спускайтесь, и наоборот.

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Старайтесь не откладывать занятия спортом, не переносить постоянно день Х. Здоровье тела — ваша самая большая ответственность. Боритесь за свое счастливое завтра, начав изменения сегодня.

Упражнение №4: ножницы

Как выполнять: сядьте на пол с опорой на тазовую кость (копчик). Можете опираться и на предплечья. Грудь округлена, руки на полу рядом с ягодицами. Ноги выпрямите перед собой, оторвите от пола на 45 градусов и начинайте делать скрещивания. Не забывайте дышать: старайтесь, чтобы вдох шел, например, когда правая нога сверху, а выдох — когда левая.

Сколько раз выполнять: 20 повторений по 1–3 подхода.

Упражнение №5: планка в динамике

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, ноги тоже прямые. Проверьте, чтобы спина от макушки до крестца оставалась ровной. Поясница без прогиба, грудная клетка направлена вперед, ягодицы и бедра напряжены. Опуститесь на предплечья, поочередно сгибая то правую руку, то левую. Затем поочередно выпрямляйте то один локоть, то другой. Снова опускайтесь вниз, чередуя правую и левую руку, и поднимайтесь наверх. 

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Упражнение №6: скалолаз

Как выполнять: сделайте упор лежа на вытянутых руках: плечи ровно над ладонями, спина неподвижная. Поочередно подтягивайте то правое, то левое колено к грудной клетке, как будто бежите. Задача — не прогибать поясницу, напрягать мышцы живота, бедра и ягодиц. Старайтесь не смещать вес тела назад. 

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Читайте также: Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц