Сегодня
читают
  • Алия Григ — о строительстве городов в космосе и дате, когда мечты о жизни между Землей и Луной станут реальностью 1 Алия Григ — о строительстве городов в космосе и дате, когда мечты о жизни между Землей и Луной станут реальностью
  • Увлажняющие и омолаживающие средства в ампулах, результат от которых заметен уже через несколько дней 2 Увлажняющие и омолаживающие средства в ампулах, результат от которых заметен уже через несколько дней
  • Алекса Чанг — главная поклонница джинсовых комбинезонов. Рассказываем, где купить похожие 3 Алекса Чанг — главная поклонница джинсовых комбинезонов. Рассказываем, где купить похожие

11 Марта

Как получать от еды максимум пользы?

Если вы хотите хорошо выглядеть и так же себя чувствовать без помощи пластического хирурга и психолога, то заранее озаботьтесь, что лежит в вашей тарелке. «Ты то, что ты ешь» — этот принцип и в парадигме красоты работает на 100%. Поэтому InStyle выяснил у экспертов, что можно есть, а от чего стоит отказаться раз и навсегда

Как получать от еды максимум пользы? фото № 1
Мнение эксперта
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club
«Получать от пищи максимум пользы значит, с одной стороны, удовлетворять потребность организма в необходимых ему веществах (воде, белках, жирах, углеводах и витаминах), а с другой, — обеспечивать полное переваривание съеденного».
Получить максимум пользы от еды нельзя, не зная физиологических процессов (этапов), которые происходят в пищеварительном тракте. Всего их два:

Первый этап

Пища попадает в ротовую полость. Там она измельчается и обрабатывается слюной, которая богата и водой, и ферментами. Тщательное пережевывание пищи — залог ее полноценного переваривания.

Второй этап

Пища в желудке — здесь происходит обработка желудочным соком и расщепление белков. Далее в тонком кишечнике пища обрабатывается соком поджелудочной железы и желчью. Последняя готовит жиры к расщеплению и усвоению. Всасывание полезных веществ происходит в толстом кишечнике. 

Как помочь пищеварению?  

Для этого нужно выполнять несколько несложных правил, сделайте их привычками на всю жизнь:

  • Следите за здоровьем желудочно-кишечного тракта;
  • Пейте много воды и свежих соков (по поводу второго стоит проконсультироваться с лечащим врачом);
  • Включите в рацион продукты, которые облегчат переваривание, например мясо (источник животного белка) нужно сочетать со свежими салатами или овощами (свежими или тушеными);
  • Откажитесь от сочетания белок + крахмал, например: мясо, рыба, яйца, сыры + рис, картофель, макароны; 
  • Сладкие напитки и фрукты не сочетайте с тяжелой пищей — такая комбинация может вызвать вздутие;
  • Добавьте в рацион ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или простокваша.

Как получать от еды максимум пользы? фото № 2
Мнение эксперта
Анна Камитова, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, преподаватель Школы моделей VERONA
«Сделать свой рацион более здоровым не так сложно, как кажется. Ниже приведены рекомендации, которые базируются на новом руководстве по питанию для жителей США 2020–2025 годов».
Если вы будете соблюдать эти правила, то от еды получите максимум пользы.

1. В вашем ежедневном меню должны присутствовать продукты из всех обязательных групп:

  • Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также фасоль, горох и чечевица в свежем, замороженном или консервированном виде. 
  • Фрукты: сами фрукты и сухофрукты, 100% фруктовые соки без добавленного сахара, но приоритет остается за цельными фруктами.
  • Зерновые: не менее половины из которых приходится на цельное зерно, то есть между кашей-минуткой и геркулесом, который нужно варить 20 минут, лучше выбрать второй вариант.
  • Молочные продукты: если у вас непереносимость лактозы, то замените их на кисломолочные продукты или на альтернативное молоко, обогащенное кальцием.
  • Пища, богатая белком животного и/или растительного происхождения. 
  • Жиры и масла.

Исключение хотя бы одной группы продуктов из меню делает ваш рацион неполноценным.
2. Создайте разнообразие в пределах одной группы

Если вы большой любитель гречки, то иногда все же стоит попробовать другие зерновые: пшено, перловку, полбу, киноа, необработанный рис. 

3. Придерживайтесь разумных ограничений в сахаре, насыщенных жирах и алкоголе

  • Добавленный сахар (тот, который человек добавляет в еду сам, а вот сахар из фруктов, ягод и молока не в счет) — менее 10% от дневной калорийности. То есть если вы питаетесь в день на 1800 ккал, то вам можно съесть до 45-ти гр сахара за день.
  • Насыщенные жиры (содержащиеся в кокосовом и сливочном масле, жирном мясе, мороженом и так далее) — менее 10% от дневной калорийности.
  • Алкогольные напитки — совершеннолетним рекомендуется ограничить потребление до двух порций алкоголя в день для мужчин и одной порции или меньше в день для женщин (1 порция = 14 гр спирта).

4. Обращайте внимание на размер порции

Возьмите тарелку диаметром 20-25 см и наполните по такой схеме:

  • 50% — овощи и фрукты;
  • 25% — продукты, богатые белком;
  • 25% — зерновые.

5. Меняйте ваш рацион постепенно, за счет создания новых диетических паттернов

Диетический паттерн — это то, как и какие продукты выбирает человек ежедневно. Пример здорового диетического паттерна — замена сладкого напитка газированной водой без сахара. Таким образом человек плавно меняет свое меню и улучшает качество жизни. 

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, с учетом личных предпочтений, культурных традиций и вашего бюджета.

Как получать от еды максимум пользы? фото № 3
Какие продукты нужно исключить из своего рациона, чтобы притормозить процесс старения?

Мнение эксперта
Наталья Зубарева, терапевт, доктор превентивной и антивозрастной медицины
«Старение организма – процесс естественный, но современная наука, к счастью, знает, что может спровоцировать начало и слишком быстрое развитие возрастных изменений. А, значит, мы можем его затормозить».
Сахар. И белый и коричневый (подкрашенный). Он ускоряет процессы старения, как внешние, так и внутренние. Все дело в коллагене, который повреждается, вступая в реакцию с глюкозой, при этом новые волокна коллагена синтезируются уже не так активно. В итоге получаем морщины, вялую кожу, пигментацию и замедление процессов регенерации. Кроме того, сахар — причина развития болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий. И кстати, мозгу для работы нужен не сахар, а глюкоза!

Жаренные продукты.Тут мы Америку не откроем, но расскажем, почему это происходит. Ускорение процессов старения вызывают конечные продукты гликирования (КПГ) — соединения, образующиеся в ходе реакции углеводов с белками, в следствие которой углеводы присоединяются к белкам и гликируют их. Это всегда происходит с жареными продуктами, которые, к сожалению, постоянно присутствуют в рационе многих. КПГ способствуют усилению оксидантного стресса и воспалению. Эти факторы влияют на теломеры — концевые участки хромосом, с изменением длины которых связан риск развития многих заболеваний, которые мы считаем «возрастными». Короткие теломеры воздействуют на митохондрии и вызывают сбой работы этой «клеточной машины», побочным продуктом чего является активный синтез клеткой свободных радикалов, стимулирующих процессы старения. 

Рафинированные масла, которые в процессе производства превратили в трансжиры либо разбавили химией, что одинаково плохо и ведет к гормональным проблемам и набору лишнего веса.

«Мясные продукты». Сосиски, колбаса, бекон и полуфабрикаты — все это содержит огромное количество консервантов, способных вызвать воспалительные процессы в организме.

Морепродукты, содержащие ртуть. Особенно острожными нужно быть при выборе тунца большеглазого, марлина, королевской скумбрии. Накопление ртути ведет к хронической усталости, затуманенности мозга и развитию воспалительных процессов.

И конечно, значимым фактором старения является стресс, особенно хронический. Так что первым и доступным каждому шагом к продлению молодости станет минимизация стресса в жизни и здоровый рацион с отсутствием сахара и блюд, приготовленных методом жарки.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы быть молодой, активной и желанной

Источник фотографий: @dolcegabbana, Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

 «Триггерные точки старости»: что выдает возраст и как с этим бороться
Здоровье
«Триггерные точки старости»: что выдает возраст и как с этим бороться
«Полезный жир»: зачем он нужен и где его искать
Здоровье
«Полезный жир»: зачем он нужен и где его искать
«Жаворонки» против «сов»: чей режим дня лучше?
Стиль жизни
«Жаворонки» против «сов»: чей режим дня лучше?
«Игра престолов» в кишечнике: что нужно знать о бактериях внутри нас
Красота
«Игра престолов» в кишечнике: что нужно знать о бактериях внутри нас