20 Сентября

Кето-, палео-, AIP- и LCHF-: 4 лечебные диеты, которые помогут здорово похудеть

На смену нашумевшим кремлевским, низкожировым диетам или высокобелковой диете Дюкана пришли более эффективные, получившие научные подтверждения рационы питания, которые еще называют лечебными стратегиями. Они не только помогают избавиться от лишних кг раз и навсегда, но и оздоравливают организм.

Мнение эксперта
Олеся Терещенко, health-coach, основатель Лектория «Город-сад»
«Помимо классической градации по Певзнеру («Стол №1,2,3» и так далее), что уже считается прошлым веком, существует несколько более современных лечебных диетологических стратегий, например, кето-, палео-, палео-АИП (аутоиммунный протокол), LCHF-, Fodmap-, Gaps-, ДНК- и анти-эйдж-диета, интервальное голодание и многие другие. И это не просто мода — это превентивный подход к своему здоровью через питание. И да, здоровое питание для каждого свое. Мы все индивидуальны, поэтому и рацион должен разрабатываться индивидуально под человека, исходя из его данных на сегодняшний день. Человек может менять разные системы питания в течение жизни, и это нормально».

Кетодиета

Плюсы: снижение веса (уменьшение жировых запасов), стабилизация уровня сахара в крови, повышение умственной работоспособности, увеличение энергии, ощущение сытости, улучшение состоянии кожи (акне), а также лечение эпилепсии, болезни Альцгеймера и диабета 2-го типа.

Минусы: множество ограничений в рационе, и еще при переходе на этот тип питания в первую неделю может подскочить температура, сопровождаемая жаром и ознобом (кетозный грипп). Если это произойдет, то пейте больше воды и обратитесь к врачу.

Киш с курицей и  брокколи фото № 1
Киш с курицей и брокколи

Кетогенная диета, или коротко «кето», — одна из самых популярных и противоречивых диет. По сути это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда в качестве альтернативного топлива для организма используются кетоны, производимые печенью из жира вместо глюкозы, получаемые из углеводов. Организм переходит в такое естественное метаболическое состояние, как кетоз, за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%). Жиров не стоит бояться, с ними нужно подружиться!

Чтобы войти в кетоз, первое, что нужно сделать, — это перестать беспокоиться о большом количестве жира в рационе. Помните, что это ваше топливо, которое нужно организму. Также не забывайте пить больше воды (не менее 2 литров в день), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2–3-разового питания), не ешьте после 7 часов вечера и не игнорируйте спорт.

При покупке продуктов всегда изучайте этикетки, там могут быть скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз.

Что нужно исключить из рациона:

  • зерновые — пшеницу, кукурузу, рис, крупы;
  • все виды сахара — мед, кленовый сироп, сироп агавы, топинанбура;
  • фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
  • клубневые и крахмалистые — картофель, ямс, батат, морковь, свеклу
  • бобовые;
  • макаронные изделия;
  • все рафинированные продукты (промышленного производства). 

Что можно есть:

  • жирные сорта мяса и рыбы — говядину, свинину, баранину, птицу, лосось;
  • субпродукты;
  • яйца;
  • орехи;
  • листовую зелень — шпинат, капусту;
  • наземные (некрахмалистые) овощи — брокколи, цветную капусту;
  • высокожировую молочную продукцию — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло, творог;
  • авакадо и ягоды — малину, ежевику и другие ягоды с низким гликемическим индексом;
  • подсластители — стевию, эритритол;
  • другие жиры — сало, кокосовое и оливковое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры.


ВАЖНО!

Прислушивайтесь к своем организму. При любых неприятных ощущениях лучше приостановить резкое сокращение углеводов и обратиться к врачу.


Low Carb High Fat (LCHF)

Плюсы: быстрый и безопасный способ сбросить вес (благодаря большому объему жиров в рационе человек не чувствует голода); препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции; положительно влияет на болезни сердца и сосудов (уровень сахара в крови и плохой холестерин снижаются, давление стабилизируется). 

Минусы: может не подходить для беременных женщин и детей. Если вы не уверены, является ли диета LCHF правильным выбором для вас, обратитесь за советом к специалисту. 

Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это также высокожировая и низкоуглевдная система питания, но менее строгая, по сравнению с кето. Ее суть в том, что нужно ограничить потребление углеводов до 20–100 граммов в день, а количество жиров и белка в рационе, наоборот, увеличить. Человеку необходимо минимум 100 грамм углеводов в сутки, поэтому либеральное LCHF подходит практически для всех.

LCHF отличается от кетодиеты более мягкими требованиями (на кето рекомендуют ограничиваться 5 граммами углеводов в день). Плюс здесь нет цели уходить в кетоз.

Тефтели из индейки и шпината фото № 2
Тефтели из индейки и шпината

Что нужно исключить из рациона:

  • все зерновые (хлеб, пасту, крупы); 
  • крахмалосодержащие продукты; 
  • подсластители (сахар, мед, сироп агавы, кленовый и другие сиропы); 
  • крахмалистые овощи (картофель, батат, свеклу, горох, тыкву); 
  • фрукты (стоит ограничивать); 
  • обезжиренные молочные продукты;
  • алкогольные напитки (пива, коктейли, вино); 
  • обезжиренные продукты; 
  • переработанные продукты (стоит ограничить, а лучше полностью убрать!). 

Что можно есть:

  • яйца (настоящий LCHF-суперфуд);
  • масла (особенно оливковое, кокосовое, авокадо);
  • рыбу (отдавайте предпочтение жирным сортам: лосось, сардины, форель);
  • мясо и птицу (красное мясо, курицу, индейку, дичь);
  • жирные молочные продукты (сыры, масло, сливки, йогурты), но только если у вас нет противопоказаний;
  • некрахмалистые овощи (броколли, цветную капусту, перец, грибы);
  • авокадо;
  • ягоды (чернику, ежевику, малину, клубнику);
  • орехи (миндаль, фундук, макадамию, тыквенные семечки, семена конопли).


ВАЖНО!

Диета Low Carb High Fat рекомендована людям с диабетом, но проходить ее следует только под наблюдением врача.


Палео

Плюсы: сохраняет/ускоряет метаболизм; оказывает противовоспалительный эффект; снижение веса; ощущение сытости; много энергии; гладкая кожа; сильная иммунная система; в рационе только качественные и необработанные продукты, а также всегда свежие фрукты и овощи. 

Минусы: исключение из питания некоторых полезных продуктов; низкое содержание углеводов и высокая стоимость продуктов.

Зеленая фасоль с шампиньонами фото № 3
Зеленая фасоль с шампиньонами
Что такое палеодиета? Это возвращение в эпоху палеолита, когда наши предки были охотниками и собирателями. Ученые считают, что генетика человека практически не изменилась со времен начала сельского хозяйства (около 15 тыс. лет назад) и что организм современного человека адаптирован именно к тому рациону.
Главное правило палеодиеты заключается в том, что продукты должны быть цельные. Если еда была изготовлена производственным путем, то от нее нужно отказаться. А также забудьте про все рафинированные продукты с большим сроком годности.

Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин. На основе глубокого изучения экологии и рациона человека, а также собственного врачебного опыта по лечению болезней ЖКТ, он предположил, что следование палеорациону может улучшить здоровье человека. Первобытный человек питался как хищник — большое количество жира и протеина с небольшим добавлением углеводов, и был здоров и силен.

Что нужно исключить из рациона:

  • сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, пирожные, мороженое; 
  • безалкогольные напитки, фруктовые соки;
  • зерна: включая хлеб и пасту, пшеницу, пиво, рожь, ячмень;
  • бобовые: фасоль, чечевицу, нут;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • некоторые растительные масла с огромным количеством омега-6: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное масло;
  • трансжиры (их обычно называют гидрогенезированным или частично гидрогенезированным маслом): маргарин;
  • искусственные подсластители: аспартам, сукралозу, сахарин;
  • высоко обработанные пищевые продукты, с низким содержанием жиров или множеством добавок в составе.

Что можно есть:

  • мясо: говядину, баранину, курицу, индейку, свинину;
  • рыбу и морепродукты: лосось, форель, пикшу, креветки, моллюски;
  • яйца куриц травяного откорма или с омега-3;
  • овощи: брокколи, капусту, перец, лук, морковь, помидоры;
  • фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубнику, чернику;
  • корнеплоды: картофель, сладкий картофель (батат), корень сельдерея, репу;
  • орехи и семена: миндаль, макадамию, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника или тыквы;
  • полножирные молочные продукты, такие как масло гхи и выдержанный сыр, лучше козий или овечий (иногда можно добавить в рацион);
  • здоровые жиры и масла: оливковое (extra virgin), кокосовое или из авокадо;
  • натуральные подсластили: мед, сироп топинанбура;
  • соль и специи: морскую соль, чеснок, куркуму, розмарин.

ВАЖНО!

Палеодиету можно практиковать абсолютно каждому человеку как на короткое время, так и всю жизнь. 


Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)

Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).

Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.

Каша из печеной тыквы фото № 4
Каша из печеной тыквы
Аутоиммунный протокол основан на палеорационе, но в более строгой версии. Это научно-обоснованная диета с акцентом на плотность питательных веществ с ограничением продуктов, которые могут стимулировать иммунную систему или вредить здоровью кишечника. 
В случае палео-АИП — еда как терапия.

Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.

Что нужно исключить из рациона:

  • все злаки и псевдозлаки;
  • все бобовые;
  • рафинированные сахара и масла;
  • подсластители, включая стевию;
  • любые молочные продукты; 
  • яйца и особенно белок;
  • орехи и семена, включая какао, кофе и специи, основанные на семенах (анис, кориандр, семена укропа, черный перец, паприку);
  • пасленовые овощи;
  • ягоды годжи, физалис;
  • алкоголь, 
  • все продукты промышленного производства, содержащие пищевые добавки.

Что можно есть:

  • мясо (за исключением свинины);
  • субпродукты (сердечки, почки, печень и так далее);
  • дикую рыбу и морепродукты (не с фермы);
  • сырые и термически обработанные овощи; 
  • зелень (любая и много!); 
  • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
  • сушеные несладкие фрукты; 
  • специи и травы (лавровый лист, кинзу, корицу, курекуму, имбирь, хрен, петрушку, мелиссу);
  • масла (только нерафинированные) и здоровые жиры (животные, жирную рыбу, оливки, масло авокадо, кокосовое или оливковое); 
  • ферментированные продукты (квашеную капусту, самодельный квас, чайный гриб, кокосовый йогурт); 
  • натуральную соль: розовую гималайскую или морскую;  
  • пищу, богатую глицином, например, костный бульон.

ВАЖНО!

Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики. 

Читайте также: Всего 3 вещи, от которых вы должны отказаться, чтобы похудеть.

Источник фотографий: архив @gorodsad

Поделитесь с друзьями

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

«Оскар» за лучшую песню и саундтрек: мнение кинокритика и астролога
Стиль жизни
«Оскар» за лучшую песню и саундтрек: мнение кинокритика и астролога
«Оскар» за лучший сценарий и режиссуру: мнение кинокритика и астролога
Стиль жизни
«Оскар» за лучший сценарий и режиссуру: мнение кинокритика и астролога
«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога
Музыка и кино
«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога
«Оскар» за лучший грим и прически: мнение кинокритика и астролога
Стиль жизни
«Оскар» за лучший грим и прически: мнение кинокритика и астролога