Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица

3 Июля

7 эффективных упражнений от звезды российского кино

Лето — лучшее время для тренировок: так что начинать работать над собой стоит прямо сейчас. А вместо строгих диет и сложных силовых упражнений выбирайте тренировки с собственным весом, как это делают многие знаменитости. Например, такую программу предпочитает Катерина Шпица. Вместе с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым актриса поделилась простыми, но эффективными упражнениями, которые быстро приведут вас в форму.

Выпады лесоруба

Упражнение с устрашающим названием состоит из двух выпадов (вперед и назад). В нижних фазах углы в коленях составляют 90 градусов — следите за этим. В выпаде назад выполните вращение верхней части тела и заведите обе руки за впереди стоящее бедро, удерживая таз в параллели с полом. В выпаде вперед, напрягая живот, вытяните руки вверх, не поднимая плеч. Сделайте два равноценных подхода на правую и на левую ногу. Один подход длится 40-60 секунд, после чего отдыхайте 20 секунд и продолжайте.




Приседание с перемещением

Вторым упражнением комплекса будет перемещение вправо и влево за счет прыжков — из приседания в приседание без прямых ног. Суть упражнения — в прыжках, при которых не меняется положение коленей (90 градусов). На прыжке вправо левой рукой нужно тянуться вперед, при прыжке влево — наоборот. Подход длится 40 секунд.




Приседание в функциональном наклоне

Выстроив нейтральное положение тела в наклоне (параллельно полу, лучше чуть меньше), вытяните любую ногу (подход будет меняться) в прямую линию с телом, зафиксируйте таз параллельно полу. Удерживая это положение на одной ноге, выполняйте 20-30 приседаний, не меняя амплитуду наклона.




Латеральные выпады

Исходное положение — нейтральное тело, ноги шире плеч, стопы параллельны. Вытягивая руки перед собой, выполняйте приседания только на правую ногу, левая — прямая. Двигайте таз назад до угла 90 градусов. Важно: поднимайте руки перед собой, чтобы спина оставалась ровной. Плечи при этом расслаблены. Выполняйте 20-30 выпадов, а затем без отдыха переходите на левую ногу.




Перекрестные выпады

Исходное положение — шаг, в котором ноги на одной линии либо чуть скрещены. Живот держите напряженным, руки — у головы с расслабленными плечами и шеей. Удерживая таз параллельно полу, выполняйте 20-30 приседаний, равномерно распределяя вес тела на обеих ногах. Затем повторите подход в другую сторону.




Конькобежец

Технически выполняется так же, как упражнение приседания в наклоне. При этом смена положений прыжком задействует кардиосистему, добавляя стрессовую нагрузку. Чтобы усилить стабилизацию, работайте с вращением торса по диагонали к опорной ноге. Упражнение выполняется в подходе 40-60 секунд.




Джамп-н-Джек с повышенным энергообменом

Это прыжки, в которых сменяется узкое и широкое положение стоп с добавлением рук. Ноги вместе — ладони внизу касаются бедер; ноги врозь — ладони соединяются над головой. Вариант повышения эффективности в проработке ягодиц выполняется с приседанием в фазе соединения ног (стопы при этом ставьте на ширину таза). Не поднимайте плечи и удерживайте живот в напряжении для снижения ударной нагрузки на позвоночник. Выполняется упражнение одним подходом в течение 40-60 секунд. 




ФОТО: Стефания Пипченко МАКИЯЖ: Анна Салихова-Мигриаули

Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица