Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «По характеру физической нагрузки и интенсивности в фитнесе сейчас выделяют три большие группы тренировок, эффективных в борьбе с лишними килограммами».

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.

Плюсы кардиотренировок:

• работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;

• невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;

• тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

• процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;

• расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;

• тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия. 

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

• сжигают много калорий;

• способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

• программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

• ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

• на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

• новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

• для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Огромное преимущество такого вида нагрузок в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

• разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);

• излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;

• обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;

• повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

• такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;

• новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.

Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.