6 Декабря 2021

Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела

Они все элементарные, но максимально эффективные

Оригинальные упражнения с полотенцем (фото: @joja) фото № 1
Оригинальные упражнения с полотенцем (фото: @joja)
Чтобы тренировки не надоедали, они должны быть разнообразными: совмещайте популярные форматы, меняйте вес и степень нагрузки, а также используйте подручные средства, если нет нужного инвентаря. InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько простых и результативных упражнений с полотенцем, которые помогут не только все тело прокачать, но и полы дома натереть — очень актуально перед Новым годом.

Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot«По нагрузке домашняя тренировка без оборудования может быть не хуже, чем в зале. Но, если нет возможности взять гантели или штангу, замените их обычным полотенцем. Такая тренировка отлично проработает мышцы-стабилизаторы и активирует работу на баланс и в статичных положениях. Если делать упражнения концентрированно и верно, эффект не заставит себя долго ждать. И еще совет: не ищите отговорки для проведения тренировки. Любое движение сегодня — это результат завтра, вне зависимости от наличия или отсутствия специального оборудования».  

Наклон и приведение ноги через сторону

Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая стоит на всей стопе, а правая носком упирается в полотенце. Уходим в наклон, уводя назад ягодицы, при этом колено левой ноги чуть сгибаем, а правую ногу выпрямляем и вытягиваем назад, не разворачивая таз. В этом положении поворачиваем правую ногу вправо через обведение. Затем одним движением одновременно с разгибанием в тазобедренном суставе на левой ноге приводим правую ногу, выпрямляя корпус и не до конца выпрямляя левую ногу. 

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.  

Скользящий выпад назад

Исходное положение: левая нога стоит на всей стопе, носок смотрит вперед, а правая — на полотенце. Уходим в глубокий выпад, сгибая левое колено (следим, чтобы оно было над центром стопы, над голеностопом), и скользящим движением выпрямляем правую ногу назад. На выдохе поднимаемся за счет разгибания в коленном суставе левой ноги и подкручиваем таз, не разгибая колено до конца. 

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.  

Скользящее асимметричное отжимание

Исходное положение: упор лежа (можно на коленях) — таз опущен и подкручен, руки находятся чуть шире плеч, кисти — под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед. Правая рука — на полотенце, на выдохе отводим ее в сторону, при этом оставляем в плоскости левой руки, и делаем отжимание (сгибаем локти). На вдохе отталкиваемся от пола и подтягиваем правую руку чуть к центру, чтобы она вернулась в исходное положение. Поясницу сильно не прогибаем. 

Выполните: 3–5 подходов по 10 повторений на каждую руку.   

Ягодичный мост с акцентом на бицепс бедра

Исходное положение: лежим на спине, стопы стоят на полотенце, руки находятся вдоль корпуса. Поднимаем таз вверх, колени согнуты, голени перпендикулярны полу. Выпрямляем ноги настолько, насколько можно, чтобы не упасть, и возвращаемся, подтягивая пятки к ягодицам. Здесь таз не опускаем, работаем в верхней амплитуде. 

Выполните: 3–5 подходов по 15 повторений.

Читайте также: 5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках

Источник фотографий: @joja

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм
Практика
Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм
Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами?
Практика
Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами?
5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки
Здоровье
5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений
Практика
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений