21 Декабря 2021

5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной

С их помощью можно наконец-то заполучить плоский живот с красивой прорисовкой мышц

Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной (фото: @__bogdanova_) фото № 1
Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной (фото: @__bogdanova_)
Настя Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «В погоне за идеальным впалым животом и заветными кубиками на прессе многие забывают о здоровье. Резкие подъемы корпуса или ног, бесконтрольные скручивания и другие неосмысленные действия негативно сказываются на пояснице. Осознание, что что-то идет не так, приходит позднее, когда уже становится больно выполнять даже элементарные движения. Чтобы это нивелировать или, в лучшем случае, не допустить, следует уделить большое внимание технике выполнения движений. Ниже представало несколько упражнений для проработки всех мышц пресса, которые не навредят пояснице. Кстати, их могут выполнять даже те, у кого есть проблемы со спиной.

Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать».

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу подкрутите копчик, тем самым опустив поясницу в пол. Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2

Исходное положение: останьтесь в положении лежа на спине. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на левом колене, отведите правую ногу в сторону и полностью прижмите стопу к полу. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5

Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони давят в пол. Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним. Следите за тем, чтобы ребра оставались закрытыми, а в пояснице сохранялся прогиб. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите вниз и поменяйте руку и ногу. Работайте максимально медленно. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по минуте, постепенно увеличивая время.

Читайте также: Как похудеть и больше никогда не поправляться?

Источник фотографий: @__bogdanova_

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Как правильно одеваться и бегать зимой
Здоровье
Как правильно одеваться и бегать зимой
Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела
Здоровье
Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела
Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников
Практика
Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников
Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм
Практика
Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм