17 Декабря 2021

Как правильно одеваться и бегать зимой

Рассказывает мастер спорта по легкой атлетике

Зимний бег (фото: @alo) фото № 1
Зимний бег (фото: @alo)
Бег — это вид физической активности, который не только оздоравливает организм, положительно сказываясь на работе печени, сердечно-сосудистой, нервной и половой систем, укрепляет все мышцы, суставы и связки, активизирует жировой обмен и сжигает лишние калории, снижает вязкость крови, но и улучшает качество сна, помогает справиться с излишним напряжением, повышает уровень умственных способностей, заряжает энергией и просто приносит удовольствие. Но чтобы получить все эти бенефиты, нужно как минимум изучить технику бега. Помимо этого, стоит правильно одеваться, чтобы было не холодно и не жарко. Обо всех тонкостях зимнего бега InStyle.ru решил выяснить у профессионала.

Сергей Буткявичюс, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер программ Outdoor сети фитнес-клубов World Class: «Бегать можно в любом возрасте — этим бег и привлекателен. К тому же не имеет значения, какая погода за окном, многие спортсмены готовы устраивать пробежки даже во время дождя или в холода. Такие закаливания способны укрепить иммунитет, повысить выносливость и устойчивость организма к различным перепадам температур — это очень полезно для здоровья».  

Пробегая в день по несколько километров, человек очищает организм от вредных веществ типа шлаков и токсинов.

Зимний бег (фото: @oysho) фото № 2
Зимний бег (фото: @oysho)
Какой бывает бег?

Для новичков бег — это легкие тренировки в парках для поддержания физической формы, а вот для любителей и профи все совсем иначе. Существует огромное количество вариантов бега, различающихся по специфике, дистанциям и местности.

Виды бега 

Медленный бег

  • Цель: восстановление.
  • Место: лесные и парковые тропы.
  • Покрытие: грунт.
  • Пульс: 120–140 ударов в минуту.
  • Длительность: 30–40 минут.

Длительный кросс

  • Цель: развитие общей выносливости.
  • Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф.
  • Покрытие: грунт, реже асфальт.
  • Пульс: до 145 ударов в минуту.
  • Длительность: 1–3 часа в зависимости от вашей подготовки.

Забегания в горку

  • Цель: развитие специальной выносливости.
  • Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
  • Покрытие: асфальт, грунт.
  • Длительность: отрезки по 60–100 метров, 3–5 серий повторений по 3–5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).
Фартлек, или чередование ускорения и трусцы (интервальный бег)

  • Цель: аэробная и лактатная выносливость (характеризуется наибольшим временем работы в зоне максимальной мощности).
  • Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении и до 140 — при трусце.
  • Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1–2 минуты трусцы.

Зимний бег (фото: @oysho) фото № 3
Зимний бег (фото: @oysho)
Как правильно бегать зимой?

Техника бега никогда не меняется, какое бы время года на улице ни было.

  • Руки согнуты в локтях под удобным углом, близким к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависят от интенсивности бега.
  • Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
  • Скручивание торса минимально.
  • Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
  • Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо и взгляд направлены вперед.
  • Отсутствуют перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут по струнке.
  • Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть на подушечку стопы чуть с внешней стороны.
  • Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
  • Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но на очень короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
  • Толчковая нога выпрямляется полностью.
  • При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами (топот, шлепки подошвы и тому подобное).
  • Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
  • Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
  • Движения ног образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
  • Все движения сливаются в одно плавное поступательное.
Большая часть движений должна происходить не за счет усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Противопоказания для занятий бегом

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда до полугода, гипертония 3-й стадии, кардиомиопатия, атеросклероз, тромбофлебит, венозная недостаточность, ишемическая патология ног);
  • обострения хронических заболеваний, болезни в острой стадии течения (гастрит, пиелонефрит, панкреатит);
  • остеопороз и остеохондроз;
  • врожденные пороки сердца;
  • бронхиальная астма;
  • сахарный диабет;
  • высокое артериальное давление (170/110 и выше);
  • сильная близорукость, прогрессирующее ухудшение зрения;
  • недавно перенесенные операции, незажившие травмы;
  • воспалительные процессы (ОРВИ, ларингит, отит).

Зимний бег (фото: @oysho) фото № 4
Зимний бег (фото: @oysho)
Всем ли можно заниматься уличным бегом зимой?

У всех людей разная степень чувствительности к холодной погоде: одни прекрасно переносят 25-градусный мороз, а другие с трудом выходят на пробежку даже при 10 °C ниже нуля. Конечно, со временем, когда тренировки на холоде уже войдут в привычку, станет гораздо легче бегать, однако новичкам не всегда под силу справиться с такой нагрузкой на организм.

Чтобы бег в холодную погоду не превратился в изнурительное занятие и не стал причиной простудных заболеваний, необходимо соблюдать ряд правил.

№ 1: наличие партнера

Этот пункт хоть и не обязательный, но желательный. Особенно на это правило стоит обратить внимание новичкам. Поскольку зимой чаще всего приходится бегать в темноте (либо ранним утром, либо поздно вечером), то с психологической точки зрения это очень трудно. Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку друга/партнера. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.

№ 2: обязательно разогревайтесь

Чтобы быть готовыми к предстоящему морозу, необходимо дома хорошенько разогреться. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажер, можно пару минут покрутить педали. Растяжка также важна: пара наклонов, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не стоит пренебрегать этим пунктом, поскольку разогрев не только поможет подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.

№ 3: берите с собой бутылку воды 

Обезвоживание может быть даже тогда, когда пробежка проходит зимой. Чтобы этого не допустить, необходимо выпивать воду по чуть-чуть время от времени в течение всей тренировки. Важно следить за температурой жидкости, чтобы она не стала слишком холодной на морозе.

№ 4: продумывайте экипировку

Морозно будет только в самом начале тренировки, дальше, когда организм привыкнет, кровь начнет циркулировать быстрее, тем самым согревая организм. При этом важно помнить, как одеваться в холод, чтобы после нескольких минут тренировок не стало жарко или, наоборот, не бросило в холод.

№ 5: защищайте лицо

Нежная кожа лица чаще всего подвержена обморожению. Чтобы защитить ее от внешнего воздействия, используйте специальную маску для бега зимой, балаклаву, бафф (длинный и узкий шарф-труба) или спортивный шарф. Подобрать что-то хорошее бывает трудно из-за сложностей, которые возникают во время бега: вещь может слетать или, наоборот, сильно давить на лицо, также она может быстро промокать, а это очень плохо для дыхания. Однако пользоваться этим атрибутом все же необходимо, чтобы спасать лицо от холода.

Зимний бег (фото: @tawnyjanae) фото № 5
Зимний бег (фото: @tawnyjanae)
Как одеваться для занятий зимним бегом?

Не рекомендуется бегать зимой, если столбик термометра опускается ниже -20 °C. В таком случае даже самое стойкое термобелье не сможет должным образом защитить организм от переохлаждения. 

На протяжении всей пробежки рекомендуется прислушиваться к своему организму и самочувствию, не допуская сильного переутомления. Если тело начинает знобить, дыхание затруднено, а нос течет, лучше прекратить тренировку, вернуться домой и позаботиться о своем здоровье, приняв противовирусные препараты. 

После тренировки необходимо сразу снять мокрую от пота одежду и принять душ с теплой водой. В противном случае может наступить переохлаждение, что также негативно скажется на здоровье. 

Принципы выбора одежды для бега зимой:

  • В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и терморегуляцию.

  • Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.

  • Также для нее характерно наличие плоских швов, которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.

  • Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками — этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

Из какого материала должна быть изготовлена одежда для зимнего бега?

Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года, создавая нужный микроклимат.

Запомните: 

  • натуральные ткани хорошо впитывают влагу, и при интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению;

  • синтетические, высокотехнологичные, или их еще называют дышащие, материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок; 

  • эластичные — впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт, не нарушают естественный теплообмен, сохраняют форму, устойчивы к световому и тепловому воздействиям.

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы. Для того чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду. Ее принцип работы основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы мышц.

Зимний бег (фото: @oysho) фото № 6
Зимний бег (фото: @oysho)
Собираясь на пробежку, тщательно продумайте экипировку со всеми мельчайшими деталями и подробностями.

Первый слой

Термобелье (нижний слой). Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5 до +10 ˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Она должна быть эластичной, с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.

Шорты или легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до +15 ˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы (легинсы). При температуре ниже нуля лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов рекомендуется надевать шорты — для дополнительной термозащиты. Кроме этого, большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок. 

Второй слой

Джемпер или толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер — удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Третий слой

Ветровка (легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра). Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу дышать. В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками. На спине и подмышках специальные вставки обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться. Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.

Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки, шапку и теплые носки в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры, которые закрывают щиколотку и голень.

Оптимальный зимний сет:

  1. термобелье,
  2. футболка (с длинными или короткими рукавами),
  3. джемпер под куртку (при температуре -5 ˚С),
  4. куртка,
  5. тайтсы (легинсы) или штаны,
  6. носки/гольфы,
  7. шапка, шарф/бафф,
  8. перчатки.

В сильные морозы (ниже -25 °C) бегом стоит заниматься только подготовленным спортсменам.

Какие должны быть кроссовки для зимнего бега?

Для холодного времени года подойдут кроссовки с комбинацией мембраны и утеплителя — она усиливает защиту от холода и ветра, дольше держит тепло. Мембрана защищает от брызг дождя, но если вода попадет внутрь кроссовка, то там и останется. Поэтому не бегайте в мембранной обуви по глубоким лужам, ручьям, сугробам или защищайте ноги специальными непромокаемыми гетрами. Также при влажной погоде актуальны модели с грязезащитной и влагостойкой пропиткой верха. А кроссовки с металлическими шипами на подошве обеспечат максимальное сцепление и устойчивость на ледяной поверхности. 

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: @alo

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки
Здоровье
5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
Здоровье
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц
Здоровье
10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц
Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме?
Звезды
Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме?