Что такое психобиотики, и как бактерии влияют на настроение

Второй год подряд мы адаптируемся к повышенному уровню стресса, и, хотя организм успешно справляется с перевариванием пандемийных новостей, весной не повредит привлечь дополнительные ресурсы для поддержки внутреннего баланса.

Уровень серотонина и дофамина (нейромедиаторов, отвечающих за позитивное расположение духа) можно поднять не только занимаясь спортом, сексом и другими ободряющими активностями. Хорошее настроение напрямую связано с тем, что мы едим.

По научным данным, почти 90% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а производить «гормон счастья» помогают кишечные бактерии. Логично предположить, что, когда микробы, обитающие в ЖКТ, счастливы, мы счастливы тоже. Так что же добавить в рацион, чтобы осчастливить микробиоту?

Что такое психобиотики

Для начала разберемся, чем пробиотики отличаются от пребиотиков. Пробиотики — это живые микроорганизмы, а пребиотики — это органические соединения. Первые нужны для заселения кишечника благоприятной микрофлорой, а вторые — для подкормки имеющихся полезных бактерий.

«Психобиотиками назвывают пробиотики и пребиотики, напрямую влияющие на взаимоотношения кишечника и мозга и, в частности, выработку нейромедиаторов, — разъясняет Донна Дэвис, диетолог и специалист по здоровью кишечника из клиники Мэйо. — Исследования подтверждают, что бактериальный дисбаланс в кишечнике не только вызывает расстройства ЖКТ, но и способствует развитию тревожности, трудностям с концентрацией внимания и прочим неприятным последствиям. Диета, для соблюдения которой вы потребляете много ферментированных продуктов, поддерживает здоровье кишечника, что оборачивается пользой для всего организма. Психобиотики стимулируют метаболизм, поддерживают работу мозга, стабилизируют настроение и помогают в борьбе со стрессом».

Для того чтобы понять, как это работает, диетолог предлагает разобраться в связи «кишечник — мозг» и том, как в этой связи замешаны психобиотики.

Как кишечник связан с мозгом

Блуждающий нерв — это прямая линия связи между мозгом и брюшной полостью, путешествующая практически по всему телу. Этот коммуникационный путь работает в обоих направлениях: все, что происходит в животе, может влиять на мозг — и наоборот.

Пробиотики, обитающие в ЖКТ, воздействуют на наше эмоциональное состояние разными способами. Во-первых, как мы уже знаем, микрофлора кишечника отвечает за метаболизм веществ, участвующих в синтезе таких важных нейромедиаторов, как серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), катехоламины и ацетилхолины, которые, в свою очередь, влияют на мысли, чувства и поведение.

Во-вторых, представители микробиоты защищают стенки кишечника, укрепляя слизистую оболочку и ограждая кровоток от вредоносных микробов. В-третьих, пробиотики мобилизованы иммунной системой на подавление токсинов и патогенов. Этот процесс может сопровождаться размножением провоспалительных цитокинов, что неприятно сказывается на общем самочувствии, но является необходимым этапом в восстановлении здоровья.

С другой стороны, негативный эмоциональный фон способен менять ритм работы ЖКТ и приводить к хроническим проблемам с пищеварением. Стресс повышает риск возникновения воспалительных реакций, чреватых серьезными осложнениями для кишечника. «Чтобы не доводить до глубоких обследований и перехода на таблетки, надо заранее позаботиться о профилактических мерах, самая простая из которых — щедрая добавка в меню ферментированных продуктов», — настаивает доктор Дэвис.

Что нужно есть для хорошего настроения

Молочнокислые бактерии Lactobacillus helveticus и бифидобактерии Bifidobacterium longum — два наиболее изученных типа пробиотиков, попадающих под определение психобиотиков. Продукты и БАДы, содержащие эти бактерии рекомендованы всем, кто озабочен, как бы избавиться от тревожности, улучшить качество сна и настроение. Доказано, что упомянутые психобиотики поддерживают систему реакции организма на стресс, так как они снижают уровень кортизола.

Лакто- и бифидобактерии появляются в организме естественным путем, попадая в кишечник вместе с материнским молоком, и помимо поддержки нервной системы природа возлагает на них немало других важных функций. Они регулируют работу пищеварительного тракта, облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника, поддерживают иммунную систему, уменьшают хронические воспаления, борются с вредными бактериями, способствуют удалению токсинов из клеточной ткани и выработке антиоксидантных ферментов.

С возрастом, учитывая не слишком благоприятную экологическую обстановку, стоит воспитывать в себе любовь к пробиотикам. Молочнокислые бактерии запускают процесс заквашивания, а значит, они содержатся в кефире, твороге, простокваше, сыре, пахте, йогуртах (для тех, кто не переносит лактозу, — из соевого, кокосового, миндального молока) и ферментированных продуктах — например, квашеных овощах, комбуче, мисо-супе, основу которого составляет паста из ферментированной сои.

Пробиотики также входят в состав БАДов, регулирующих состав кишечной микробиоты и укрепляющих иммунитет. Выбор таких добавок поистине безграничен, но, запасаясь психобиотиками впрок, нужно обязательно ознакомиться с инструкцией: некоторые бактерии сохраняют полезные свойства исключительно при хранении в холодильнике.

Читайте также: 4 причины, почему мы не худеем, а наоборот — поправляемся даже от воды