Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний

Ангелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием. Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до "золотых" повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или "блин", поменять амплитуду или добавить статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом». 

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Стульчик

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям). 

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта