Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов

Один из последних фитнес трендов – это занятия направленные на мобильность (переводе с английского mobility – подвижность) суставов и всего тела. Это дает доступ ко всему диапазону движений без боли и дискомфорта не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. InStyle.ru попросил профессионального инструктора рассказать и показать, как можно самостоятельно улучшить мобильность суставов.

Ангелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Например, закрепощенный грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Дело в том, что негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном отделе, который должен быть закреплен и стабилен практически во всех силовых упражнениях.Также без достаточной мобильности тазобедренного сустава, нельзя правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной. 

К сожалению, в течение жизни мы утрачиваем способность свободно двигаться и постепенно приобретаем неправильные модели движений, которые мешают приседать, ползать и растягиваться так же легко, как в детстве. Особенно это актуально для тех, кто работает за компьютером, долго ездит за рулем и в принципе находится в сидячем положении продолжительное время. Но у меня есть хорошие новости: вы можете улучшать подвижность суставов, сохраняя молодость, регулярно выполняя всего три элементарных упражнения».  

5 советов, как быстро скинуть лишние килограммы Читать

Упражнение «Волна» для улучшения артикуляции позвоночника 

Как выполнять: встаньте на четвереньки, но перед тем, как приступить к упражнению, убедитесь, что колени находятся под тазом, потянитесь за макушкой вперед и затем начинайте скручиваться позвонок за позвонком, выполняя волну. Останьтесь некоторое время в положении собаки мордой вверх, потянитесь макушкой в потолок, напрягите ягодицы, стопы прижмите к полу и почувствуйте дополнительное вытяжение мышц живота. Так же медленно возвращаемся обратно в позу младенца, делаем компенсацию на спину, расслабляем шею и представляем, что кто-то тянет нас за руки вперед. Не спешите, делайте все медленно, так, чтобы прочувствовать, как все позвонки последовательно включаются в движение. Кстати, это упражнение можно выполнять в паре, когда партнер шагает своими пальцами по каждому позвонку, подавая телесные сигналы тому, кто выполняет упражнение – так второй лучше прочувствует каждый позвонок.

Сколько выполнять: 7 таких волн по 2-3 подхода.

5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать

Упражнение на раскрытие грудного отдела

Как выполнять: встаньте в коленно-кистевое положение, ладони увидите точно под плечи, колени под таз. На глубоком вдохе сделайте раскрытие корпуса в правую сторону и потянитесь правой рукой вверх в потолок. На выдохе вытяните плечи в одну линию, затем сделайте скручивание правой рукой под ребра, тем самым выполняя хорошую ротацию грудного отдела. С каждым движением старайтесь добавлять все больше и больше амплитуды.

Сколько выполнять: по 10 раз на каждую сторону по 2 подхода.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать

Упражнение «Лягушка» с дополнительным движением для улучшения подвижности тазобедренных суставов

Как выполнять: во-первых, важное уточнение – перед этим упражнением стоит сделать разминку и хорошо разогреться. После лягте на живот, раскрыв бедра так, чтобы они были на одной линии с тазом, углы в коленях 90 градусов, стопы прижаты к полу, опора на ладонях или на предплечьях. Медленно начинайте двигать тазом вперед и назад и при этом добавляйте движение голенью, поочередно поднимаем каждую вверх для максимального эффекта. В дополнение улучшите растяжение внутренней поверхности бедер и приводящих мышц. 

Сколько выполнять: 3-4 подхода сколько успеете в течение 40-60 секунд.

Читайте также: Как избавиться от психологических проблем и плохих эмоций с помощью йоги