13 Июля | Екатерина Суханова , Сабина Агаева

Едим только жир: как похудеть на кетодиете

Рассказываем, почему кетодиета так популярна во всем мире и реально ли на ней сбросить лишний вес

Как похудеть на кетодиете (фото: @onthetable_project) фото № 1
Как похудеть на кетодиете (фото: @onthetable_project)
Армия поклонников кетодиеты во всем мире стремительно растет. Несмотря на то, что эта система питания была задумана как лечебный рацион для людей, страдающих эпилепсией, сегодня ее адаптированный вариант имеет весомый успех среди прочих фуд-религий. Причина проста: на кето можно и нужно есть столь любимые многими жирные продукты и при этом становиться стройнее и здоровее.

Что такое кетодиета?

Кетодиета — разновидность низкоуглеводного питания с высоким потреблением жиров — около 80% суточной нормы калорий человек получает из них. Суть этой диеты в том, что она ломает все привычные (и чаще ошибочные) принципы питания, доказывая, что мозг может существовать без сахара, и даже намного лучше, а высокожировое питание не приведет к лишнему весу и дополнительным сантиметрам в талии, а, наоборот, избавит от них. Звучит невероятно, но эта диета действительно подразумевает весьма привлекательное меню из продуктов, из которых можно приготовить кулинарный шедевр, наслаждаться им и худеть. А в качестве бонуса получить ровную кожу, кучу энергии (в противовес упадку сил на обычных домашних диетах), отличную концентрацию и выносливость.

Мнение эксперта
Райана П. Лоури, доктора философии и соавтора книги The Ketogenic Bible
«Если вы ограничиваете себя в потреблении сахара и углеводов, организм начинает сжигать жир с большей скоростью, тем самым производя огромное количество кетонов, которые идут на выработку энергии».

Что такое кетоновые тела?

Что такое кетоновые тела? (фото: @onthetable_project) фото № 2
Что такое кетоновые тела? (фото: @onthetable_project)
Основной механизм кетодиеты заключается в естественном биохимическом процессе организма, когда он получает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел, вырабатываемых при расщеплении жировых запасов. Это совершенно естественное состояние: на протяжении миллионов лет человек не имел возможности есть на завтрак овсяную кашу, чаще всего наши предки голодали (а во время голода расщепляются собственные жиры) и ели что бог послал. Чаще боги посылали яичко из оставленного птицей гнезда, рыбку или, если повезет, лося, а не сникерс и даже не банан. Но, бывало, удавалось поживиться, например, медом, и парой ложек себя никто не ограничивал. Переключаться с глюкозы на кетоны, а с кетонов на глюкозу для нашего предка было обычным делом.

Противники кето настаивают, что мозг не выживет без глюкозы, однако если бы это было так, то человечество бы вымерло тысячелетия назад. Глюкоза мозгу нужна, но получать ее он может не только из овощей, фруктов, зерновых и прочих углеводосодержащих продуктов, но и из белка.

Мнение эксперта
Олены Исламкиной, сертифицированного специалиста по кето и автора проекта Cilantro.ru
«Те, кто переходит на кеторацион после многих лет в лучшем случае правильного питания (крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и минимум жиров), в худшем случае джанкфуда (калорийная пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара), испытывают стресс. Все дело в том, что организм к этому моменту успевает отключить ферментативные системы, которые переваривают жиры, и наесть немало проблем, например дефицит витаминов и микроэлементов и проблемы с микробиотой кишечника. Поэтому ничего удивительного, что при переходе на кетодиету многие новички "болеют" кетогриппом. Его характеристики: упадок сил, головные боли, нулевое настроение, иногда сводит ноги и даже знобит. Это нормальный процесс и вовсе не признак того, что кетодиета вам не подходит. Этим "гриппом" просто нужно переболеть. Сконцентрируйтесь на том, что очень скоро он пройдет, и наступит состояние кетоясности: много энергии, светлая голова, активное похудение за счет жира, а не мышц, значительное улучшение здоровья».

Что такое кетоз?

Что такое кетоз? (фото: @onthetable_project) фото № 3
Что такое кетоз? (фото: @onthetable_project)
Кетоз (не путать с кетоацидозом) — состояние, в которое приходит организм на кетодиете, — абсолютно естественен, например, для новорожденных младенцев на грудном вскармливании — они в нем пребывают постоянно. Взрослый переключается на него в состоянии голода (в том числе во сне) или строгого поста.

В кетозе, который достигается низкоуглеводным высокожировым питанием, с телом происходят волшебные метаморфозы. Организм очищается от метаболического мусора; митохондрии, производящие энергию, восстанавливаются; низкий уровень инсулина способствует нормализации метаболических процессов и работы гормональной системы, прекращению воспалений, снижению уровня плохого холестерина. Стоит ли говорить, что все это наилучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде?

Как понять, что вы в кетозе?

Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen) фото № 4
Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen)
Может быть два варианта сценария. Первый: плохо себя чувствуете, сил нет и голова болит — все это признаки кетогриппа. Второй: у вас куча энергии, отличное настроение, лишний вес стремительно уходит, плюс исчезло чувство голода и желание перекусить чем-то сладким или вредным — кетопитание насыщает настолько, что об этом и мысли не будет. Чтобы все пошло по максимально благоприятному плану, старайтесь разнообразить свой рацион и каждый день есть что-нибудь новое.

Кетодиета для начинающих — это тяжелое испытание, которое может привести к срыву. Хотя и не новички могут согрешить с углеводами. Чтобы быстро войти в кетоз после срыва, нужно сжечь все свободные углеводы в организме. Для этого подключите активные физические нагрузки и интервальное голодание. Разумеется, строго придерживайтесь кеторациона без малейших отклонений. На завтрак выпейте кружку черного кофе с ложкой кокосового масла, пропустите обед и на ужин съешьте что-то максимально кетозное.

Что можно есть на кетодиете?

Что можно есть на кетодиете? (фото: @cravingsbychrissyteigen) фото № 5
Что можно есть на кетодиете? (фото: @cravingsbychrissyteigen)
Кеторацион требует полного погружения в тему. Но, по большому счету, следует запомнить примерный список продуктов, которые составляют основу кетопитания. Он включает в себя:

  • качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него; 
  • жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты; 
  • все виды овощей, которые растут над поверхностью земли; 
  • несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве; 
  • качественные орехи; 
  • жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.

Что следует исключить из кеторациона или сократить потребление?

Кетодиета подразумевает полный отказ от зерновых — никакой вам овсянки по утрам, гречки на обед и риса на ужин — даже самого дикого. Табу наложено на сахар во всех его воплощениях, включая кленовый сироп и сироп топинамбура, мед и заменители на фруктозе в отделе для диабетиков. При этом допускается стевия. Не приветствуются семечковые масла: они провоцируют воспаления.

С осторожностью и в умеренных количествах позволительно иногда употреблять:

  • сладкие фрукты (например, арбуз или горсть черешни в сезон); 
  • корнеплоды (на кето допускаются в холодном виде, когда крахмал в их составе мало влияет на уровень глюкозы в крови).
    У адептов кето есть прекрасное правило: не можешь с ходу расшифровать состав продукта — не ешь его.

Примерный рацион кетодиеты на день (фото: @chefstefp) фото № 6
Примерный рацион кетодиеты на день (фото: @chefstefp)
Примерный рацион на день

Завтрак: два-три жареных яйца, порция творога (или несколько ломтиков твердого сыра), половина авокадо и горсть орехов, например сырого миндаля.

Обед: жареный цыпленок размером с ладонь, половина авокадо, некрахмалистые овощи и горсть орехов. Или же стейк на гриле и свежая руккола с авокадо.

Ужин: лосось на гриле в сочетании с приготовленной на пару или жареной брокколи и другими некрахмалистыми овощами, а также авокадо. (Да, на этой диете много авокадо.)

Имейте в виду, что перекусы тоже разрешены, если они соответствуют требованиям кетодиеты. Фавориты — это сельдерей с миндальным маслом или сливочным сыром, порция свежих огурцов, цветная капуста или брокколи, болгарский перец с гуакамоле.

Читайте также: Биохакинг: правила, которые помогут взломать систему и перестать стареть

Источник фотографий: @chefstefp

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
Здоровье
12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры
12 секретов француженок для идеальной фигуры
Красота
12 секретов француженок для идеальной фигуры
«Как я похудела на 26 кг за 9 месяцев»: личная история @sasha_detox
Здоровье
«Как я похудела на 26 кг за 9 месяцев»: личная история @sasha_detox
3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться
Здоровье
3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться